Conosciuto anche come pressa militare, o spalla, una pressa sopra la testa è un esercizio di allenamento della forza che prevede la pressione di un carico sopra la testa. Questo esercizio ha lo scopo di rafforzare e sviluppare il muscolo deltoide, che si trova direttamente sopra l’articolazione della spalla. Mentre il deltoide è il motore principale durante questo esercizio, la pressa dall’alto incorpora muscoli di supporto, noti come motori secondari, incluso il muscolo tricipite nella parte superiore del braccio posteriore. Può essere eseguito utilizzando una varietà di attrezzature per l’allenamento di resistenza, inclusi manubri, bilanciere, bande di resistenza, kettlebell e sacchi di sabbia, nonché con un partner utilizzando una tecnica nota come resistenza manuale.
Originario dell’aspetto più esterno della clavicola e della scapola, il deltoide si piega intorno alla spalla come un triangolo rovesciato. Le sue fibre che convergono mentre il muscolo scende lungo il braccio, termina in un tendine che si inserisce parzialmente lungo l’osso dell’omero. Questo muscolo esegue l’azione di sollevare il braccio lontano dal corpo, in avanti, lateralmente o indietro. Nell’eseguire una pressa dall’alto, che consiste nel sollevare i gomiti su entrambi i lati delle spalle con i polsi sopra i gomiti e raddrizzare i gomiti per spingere il peso direttamente sull’articolazione della spalla, il deltoide lavora per sollevare la parte superiore del braccio da una posizione laterale a una posizione verticale. Inoltre, il muscolo tricipite aiuta estendendo o raddrizzando l’articolazione del gomito sotto il braccio che viene premuto direttamente sopra la testa.
L’attrezzatura più comunemente utilizzata per eseguire una pressa dall’alto è un paio di manubri o un bilanciere. Quando si preme con i manubri, ci si siede o si sta in piedi con un peso in ciascuna mano, i palmi rivolti in avanti e le braccia sollevate ai lati dell’articolazione della spalla con i gomiti piegati a 90 gradi. Quindi si spingono i pesi verso l’alto finché le braccia non sono dritte e i polsi ei gomiti sono allineati verticalmente con le spalle, quindi riporta i pesi nella posizione iniziale. Allo stesso modo, lo stesso movimento può essere eseguito con le mani distanziate alla larghezza delle spalle su un bilanciere.
Un altro tipo di attrezzatura spesso utilizzata per eseguire la pressa aerea è una fascia di resistenza. Un tubo di gomma con una maniglia su entrambe le estremità che di solito è lungo quattro piedi, la fascia di resistenza sfida i muscoli con una resistenza elastica. Per eseguire questo esercizio con il tubo, uno sta in piedi con uno o entrambi i piedi posizionati al centro del tubo, tiene una maniglia in ogni mano e preme le estremità sopra la testa.
Un’altra tecnica che può essere utilizzata per eseguire la pressa dall’alto è nota come resistenza manuale. Per utilizzare questo metodo, ci si siede su una sedia o una panca con un partner in piedi immediatamente dietro di lei e si alzano le braccia nella posizione di partenza, le mani a pugno. Il partner pone le sue mani con i palmi piatti sui pugni del suo partner e applica una pressione costante mentre lei preme entrambe le braccia sopra la testa. Tale pressione dovrebbe rimanere costante anche quando l’esercitante abbassa le braccia nella posizione di partenza, in modo da mantenere i muscoli impegnati spingendo costantemente verso l’alto contro le mani del partner durante l’intero arco di movimento.