O cálcio é um mineral essencial para manter ossos e dentes fortes e é uma parte importante para manter o cérebro e o sistema nervoso saudáveis. Muitas pessoas têm problemas para consumir a quantidade diária recomendada desta substância, especialmente aqueles que seguem dietas vegetarianas ou veganas estritas. Felizmente, muitas fontes de alimentos contêm cálcio, incluindo vegetais. Alguns dos vegetais mais conhecidos com cálcio incluem folhas verdes como espinafre e couve, bem como soja, mungo e feijão verde.
Embora a maioria dos vegetais contenha uma certa quantidade de cálcio, alguns contêm mais do que outros. As folhas verdes geralmente têm uma alta classificação na lista de vegetais com cálcio. Um copo (237 ml) de couve picada e cozida, por exemplo, contém cerca de 357 mg de cálcio, enquanto um copo (237 ml) de couve crua pode conter até 137 mg. As folhas verdes não são os únicos vegetais que contêm uma grande quantidade de cálcio. Uma única porção de quiabo pode resultar no consumo de 177 mg de cálcio, enquanto a adição de um dente de alho a uma refeição pode somar 5 mg.
Altos níveis desse mineral também podem ser encontrados em pastinaga e nabo, feijão francês e brócolis chinês, bok choy e acelga. Vegetais mais incomuns com cálcio incluem espirulina, um tipo de alga de água doce, folhas de dente-de-leão, capim-limão e folhas de amaranto. Embora possam parecer estranhos para alguns, muitos desses vegetais são ricos em cálcio e podem ser facilmente colocados em uma salada ou enrolados em um embrulho de vegetais.
Para aqueles com paladar enjoado, outros tipos mais familiares de vegetais com cálcio incluem pimentas doces e picantes, picles, batatas e repolho. Os comensais com paladares mais sofisticados podem escolher vegetais como aspargos, berinjela e abóbora, que também contêm esse mineral. Embora essas variedades contenham menos cálcio do que outros tipos, geralmente são fáceis de encontrar e se encaixam em várias receitas.
Apesar do fato de que produtos crus e frescos geralmente sejam uma opção melhor, alguns tipos de vegetais ainda podem conter cálcio, mesmo quando cozidos ou enlatados. Por exemplo, uma porção de abóbora fervida ainda pode conter até 37 mg de cálcio, enquanto a abóbora assada pode conter 45 mg. Uma única porção de beterraba enlatada ainda pode geralmente fornecer cerca de 44 mg, e cenouras enlatadas podem reter 37 mg por porção. Alguns condimentos que contêm vegetais, como picles e ketchup, também podem conter uma pequena quantidade de cálcio.