O treinamento negativo é uma técnica de levantamento de peso em que apenas a fase excêntrica ou de abaixamento de uma repetição é realizada. Freqüentemente empregado com a ajuda de um parceiro, este estilo de treinamento pode ser feito com halteres, halteres ou pesos de máquina, com o parceiro ajudando na fase concêntrica ou de levantamento do movimento e o levantador realizando a fase de abaixamento por conta própria. Também pode ser feito sozinho, no entanto, para aumentar a força em exercícios de peso corporal, como flexões e flexões. O objetivo do treinamento negativo é obter ganhos de força maiores do que aqueles que podem ser alcançados apenas com os métodos tradicionais de levantamento.
A maioria dos exercícios de treinamento de força emprega duas fases de movimento: a fase concêntrica e a excêntrica. Concêntrico se refere à fase de levantamento de um exercício em que o músculo encurta, como na ondulação de um haltere durante uma rosca direta de bíceps. Excêntrico se refere à fase de abaixamento, que é quando o músculo se alonga e resiste tanto à gravidade quanto ao próprio peso. Isso é o que permite que uma pessoa abaixe o peso de volta sem simplesmente deixá-lo cair, como na rosca direta do bíceps; o conceito também se aplica à redução do peso corporal durante um agachamento ou após um levantamento de barra. O treinamento negativo apóia a ideia de que os músculos são mais fortes excentricamente do que concentricamente, e que desafiá-los com pesos mais pesados no movimento de abaixamento resultará em ganhos de força que tornam os músculos mais fortes em ambas as direções ao longo do tempo.
Um exemplo de exercício durante o qual o treinamento negativo pode ser empregado é o supino. Como este estilo de treinamento permite que o levantador tente pesos que ele normalmente não conseguiria levantar sozinho, um peso um pouco mais pesado do que sua repetição máxima, ou uma repetição máxima, deve ser selecionado. Uma repetição máxima refere-se à quantidade máxima de peso que uma pessoa pode levantar em uma única repetição de um exercício; os especialistas recomendam exceder esse número em 200% para um conjunto de negativos. Em outras palavras, se 210 libras é a repetição máxima do levantador, ele deve começar com XNUMX libras.
Para tornar este estilo de treinamento eficaz, um baixo número de repetições deve ser executado – idealmente, não mais do que seis. Se mais de seis repetições podem ser concluídas com o peso selecionado, mais peso deve ser adicionado. Além disso, duas a quatro séries de um único exercício devem ser suficientes para atingir a fadiga muscular, assim como um exercício negativo por grupo de músculos. Os períodos de descanso entre as séries devem durar de dois a quatro minutos para garantir uma recuperação ideal.
Para empregar o treinamento negativo no supino, deve-se deitar no banco e levantar a barra do suporte com o auxílio de um observador. Ele deve então abaixar lentamente a barra até o peito, levando no mínimo três e até seis segundos para realizar a fase excêntrica do movimento, resistindo ao peso e à gravidade conforme a barra desce. Uma vez que ele chegue ao fundo do movimento, seu parceiro deve ajudá-lo a empurrar rapidamente o peso de volta à posição inicial. O levantador deve realizar quantas repetições puder neste estilo, aumentando o peso nas séries subsequentes se ele for capaz de exceder seis repetições.