Les deux types d’entraînement par intervalles les plus courants pour la course à pied sont les intervalles de faible intensité et les intervalles de haute intensité. Les deux sont de bonnes méthodes d’entraînement, mais elles sont pour différents types de course. Alors que l’entraînement par intervalles de faible intensité pour la course est le meilleur pour les coureurs de marathon et les coureurs qui se préparent pour de très longues distances, un entraînement par intervalles de haute intensité pour la course est le meilleur pour les sprinteurs et les coureurs qui se préparent pour des courses plus courtes. Le meilleur entraînement par intervalles dépendra également du niveau de forme physique de l’athlète et de ses objectifs sportifs. Un juste milieu entre un entraînement par intervalles de faible et de haute intensité pour la course à pied peut être la meilleure option pour certains coureurs.
Le meilleur entraînement fractionné pour la course à pied sera fait sur mesure pour un coureur spécifique. Un coureur peut vouloir considérer la course à laquelle il se prépare lors de la conception de son programme d’entraînement par intervalles, mais la plupart des coureurs entreront dans la catégorie de faible intensité ou dans la catégorie de haute intensité. C’est une bonne idée pour les débutants d’adapter l’entraînement par intervalles aux programmes de course à pied, car un tel entraînement est très ardu et le corps peut ne pas y être préparé. Entrer dans un programme d’entraînement par intervalles à froid peut en fait être contre-productif et entraîner des blessures.
L’entraînement par intervalles à faible intensité pour la course est la moins fatigante des deux options, donc les débutants voudront peut-être commencer ici. Au cours de cet entraînement, le coureur courra plus vite qu’à un rythme modéré sur 1.6 à 3.2 km, puis se reposera à un rythme plus lent pendant plusieurs minutes. Le processus est ensuite répété. La période de repos permet aux muscles des jambes de récupérer brièvement, ce qui permet au coureur de courir plus longtemps. Il aide également à augmenter le seuil d’acide lactique; comme le corps brûle du glycogène pour l’énergie, le sous-produit d’acide lactique s’accumule dans les muscles. L’entraînement par intervalles aide le corps à apprendre à combattre l’accumulation d’acide lactique, ce qui peut prévenir ou retarder la fatigue.
L’entraînement par intervalles à haute intensité consiste à courir pendant des périodes plus courtes à un rythme rapide, puis à se reposer pendant plusieurs minutes à un rythme plus lent. Les périodes de repos lors d’un entraînement à haute intensité sont généralement beaucoup plus courtes que celles d’un entraînement à faible intensité, et le coureur courra à un rythme beaucoup plus rapide qu’il ne le ferait lors d’un entraînement à faible intensité. L’idée générale de l’entraînement à haute intensité est de développer des muscles à contraction rapide qui aideront le coureur à sprinter plus rapidement ou à maintenir une vitesse plus rapide sur de courtes distances. Les athlètes participant à des sports d’équipe tels que le baseball ou le football bénéficieraient probablement davantage d’un entraînement de haute intensité que d’un entraînement de faible intensité.