Une fente latérale est un exercice du bas du corps qui cible les muscles des fesses, des hanches et des jambes. Il est similaire à d’autres exercices de fente en ce sens qu’il consiste à faire un grand pas, puis à abaisser le poids du corps sur la jambe qui a fait le pas, mais une fente latérale oblige l’athlète à faire ce pas sur le côté plutôt qu’en avant ou en arrière. Il existe quelques variantes qui peuvent augmenter l’intensité de l’entraînement.
Pour effectuer une fente latérale, un athlète doit commencer en position debout avec les bras suspendus lâchement sur les côtés. Pendant l’exercice, l’athlète doit se sentir libre d’utiliser les mains nécessaires pour maintenir l’équilibre tant qu’elles ne fournissent pas d’élan qui pourrait interférer avec l’efficacité de l’exercice. Les pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules. Tout au long de l’exercice, il est important de garder les muscles abdominaux tendus afin qu’ils puissent fournir un soutien adéquat au tronc du corps. Le dos doit également rester droit et la tête doit toujours regarder vers l’avant.
Pour commencer l’exercice de fente latérale, l’athlète prend son poids sur une jambe et marche directement de ce côté. À ce stade, les deux jambes sont toujours droites et les jambes et le sol doivent former un triangle équilatéral. À partir de cette position, l’athlète se plie au niveau des hanches et du genou de la jambe qui a franchi le pas, tout en maintenant la rectitude de l’autre jambe. Cela abaissera le corps vers le sol et rendra le tibia de la jambe qui a fait le pas plus perpendiculaire au sol. L’athlète doit continuer à plier le genou jusqu’à ce que le tibia soit complètement perpendiculaire au sol et le genou au-dessus du pied.
La majeure partie du poids de l’athlète sera sur la jambe pliée à ce stade. Les deux pieds doivent rester à plat sur le sol et le dos doit toujours être droit. Une fois que l’athlète a plié le genou de la bonne quantité, il doit recommencer à le redresser. L’athlète doit alors inverser l’ordre des pas jusqu’à ce qu’il soit revenu à la position de départ. L’athlète doit alors effectuer la même séquence en marchant avec l’autre jambe.
Un facteur important pour effectuer correctement la fente latérale est la taille de la marche. Si vous marchez trop loin, il sera impossible d’amener le tibia dans une position complètement perpendiculaire. Si vous ne marchez pas assez loin, le tibia sera perpendiculaire avant que le genou ne se plie très loin, réduisant ainsi le bénéfice de l’exercice.
Lorsqu’un athlète effectue correctement la fente latérale, cela présente plusieurs avantages. Il renforce principalement les fessiers, les hanches et les quadriceps. Il offre également certains avantages pour les ischio-jambiers et les muscles abdominaux et donne aux muscles de la hanche et des ischio-jambiers un bon étirement. Pour les athlètes qui souhaitent augmenter l’intensité de l’exercice de fente latérale, il est possible de tenir une barre ou un ensemble d’haltères pour augmenter la résistance.