Il existe un certain nombre d’exercices qui peuvent être intégrés à une routine de ballon d’exercice pour travailler de nombreuses zones du corps et cibler des groupes musculaires spécifiques. Une section d’une routine de ballon d’exercice peut impliquer l’utilisateur allongé sur le sol, saisissant le ballon d’exercice avec les pieds ou les jambes, effectuant des mouvements qui font travailler les jambes et la région abdominale. Une autre section est susceptible d’impliquer l’utilisateur assis sur le ballon et d’effectuer des exercices qui ciblent l’abdomen et le haut du corps. Dans une autre section, l’exerciseur peut soutenir le haut de son corps en gardant ses mains à plat sur le sol tout en effectuant des exercices dans lesquels ses pieds sont en équilibre sur le ballon d’exercice. Enfin, une routine de ballon d’exercice peut inclure une section dans laquelle l’utilisateur équilibre son abdomen sur le dessus du ballon et fait travailler les muscles de son dos.
Dans la première section, l’exerciseur peut effectuer un certain nombre d’exercices tout en gardant au moins le bas du dos à plat sur le sol. Dans une boucle inversée, l’exerciseur saisirait le ballon entre ses jambes et ramènerait le ballon vers sa poitrine. Dans un roulement lombaire, elle équilibrerait ses mollets sur le dessus du ballon et, tout en maintenant le contact avec le ballon, roulait les jambes vers la gauche ou la droite jusqu’à ce qu’elles touchent presque le sol, puis répétait l’exercice de l’autre côté . Également en position couchée, l’utilisateur peut étendre ses pieds vers le plafond, saisir le ballon d’exercice entre ses mollets et effectuer des craquements.
Les exercices les plus courants impliquant l’exerciseur assis sur le ballon comprennent les exercices des bras et des abdominaux. Tout en équilibrant sur le dessus du ballon, l’exerciseur peut effectuer des craquements et des redressements alternés. Elle peut aussi faire quelques répétitions avec des haltères en étant assise dans cette position. Dans une autre section d’une routine de ballon d’exercice, l’abdomen peut être en équilibre sur le ballon pendant que l’utilisateur effectue des extensions du bas du dos.
Certains des exercices les plus difficiles dans une routine de ballon d’exercice impliquent que l’utilisateur utilise ses bras pour maintenir le haut de son corps soutenu tout en équilibrant ses jambes sur le ballon. Afin d’effectuer le brochet à deux jambes, l’exerciseur équilibre ses tibias sur le dessus du ballon, soutient le haut de son corps avec les bras étendus et tire les jambes vers le corps, faisant rouler le ballon dans le cadre du mouvement. Le même exercice peut être effectué en tirant une seule jambe vers le corps et en gardant la deuxième jambe tendue.