Los entrenamientos de bíceps pueden ayudar a fortalecer los bíceps, lo que a su vez puede ayudar a fortalecer los hombros y la espalda. Los buenos entrenamientos de bíceps aprovechan las pesas libres y otras máquinas de pesas, y la mayoría de los entrenamientos son de naturaleza repetitiva; uno debe estar preparado para hacer varias series de varias repeticiones para construir bíceps fuertes. Algunos ejercicios implican sostener pesas durante una cantidad de tiempo significativa, por lo que un observador, alguien que esté parado en caso de que las pesas se caigan repentinamente o el levantador pierda el equilibrio, debe estar cerca por seguridad.
Ningún entrenamiento de bíceps estaría completo sin un curl con barra de pie. Este es el ejercicio de bíceps más popular porque funciona en ambos bíceps al mismo tiempo y se pueden agregar cantidades significativas de peso a la barra para agregar más resistencia a los entrenamientos más duros. Para comenzar, el levantador debe pararse con los pies extendidos aproximadamente al ancho de los hombros. La barra debe estar en el suelo en este punto; dobla las rodillas para levantar la barra. Déjalo colgar en ambas manos con los brazos colgando, los codos ligeramente doblados. Las palmas deben mirar hacia afuera. Luego, levanta la barra y dobla los brazos por el codo. Lleve las pesas aproximadamente a la altura del pecho, luego suelte. Repita este movimiento varias veces.
Otro elemento básico de los entrenamientos de bíceps es el curl con mancuernas. Esto implica sostener una pesa en una mano y enroscarla hacia arriba con el mismo movimiento que la barra de pesas. Una variación popular de este ejercicio también es un elemento básico en los entrenamientos de bíceps: rizos alternos con mancuernas. En este ejercicio, sostenga una pesa en cada mano. Enrolle una pesa hacia arriba, luego suelte nuevamente. Repita el mismo movimiento con el otro brazo. Haz varias repeticiones con cada brazo. A medida que aumenta la fuerza, la cantidad de peso para cada mancuerna debe aumentar para un entrenamiento de fuerza adicional.
Un ejercicio excelente pero difícil de agregar a cualquier entrenamiento de bíceps es un conjunto de dominadas de agarre cerrado. Será necesaria una barra de dominadas para hacer este ejercicio. De pie debajo de la barra de la barbilla, agarre la barra con ambas manos. Las palmas deben estar orientadas hacia el interior del cuerpo. Las manos deben colocarse aproximadamente al ancho de los hombros para los principiantes; Para usuarios más avanzados, las manos deben estar separadas entre 10 y 15 cm (cuatro a seis pulgadas). Tire hacia arriba de la barra hasta que el mentón se eleve por encima de la barra. Al levantar, levantar los pies del suelo y cruzarlos. Cuando el cuerpo se baja desde esta posición, los pies no deben tocar el suelo nuevamente. Repita este movimiento varias veces, luego descanse.