L’avena integrale è avena intatta, il che significa che non sono stati macinati o raffinati per rimuovere i due terzi di ogni seme. Il taglio d’acciaio, l’avena arrotolata e i chicchi che sono ancora in forma di “seme” sono tutti avena integrale, il che significa che la crusca, l’endosperma e il germe di ogni avena sono ancora intatti. L’avena raffinata generalmente presenta solo l’endosperma, che in genere non presenta tanti benefici nutrizionali come le altre due parti. Orzo, segale e farina d’avena si qualificano come avena integrale e possono essere utilizzati in una vasta gamma di ricette e tecniche di cottura.
Gli endospermi in avena integrale sono la principale fonte di carboidrati in ogni seme. Mangiato insieme al germe e alla crusca, l’endosperma fornisce energia veloce che è facilmente digeribile. La crusca è lo strato esterno ricco di noci e fibroso di ciascun seme di avena. È ricco di proteine, fibre, vitamine del complesso B e una miriade di sostanze nutritive. Il germe, a volte chiamato germe di grano se venduto da solo, contiene vitamina E, che è importante per la salute della pelle, dei capelli e del sistema immunitario. Sia il germe che la crusca contengono fitonutrienti, che possono aiutare a mantenere sani molti sistemi nel corpo.
Il germe è la parte più piccola di un seme di avena, mentre l’endosperma è la porzione più grande. Quando un’avena inizia a crescere, germoglia nell’area del germe e si nutre dell’endosperma fino a quando non è abbastanza forte da sfondare la crusca. I nutrienti nell’avena integrale sono autonomi e ben bilanciati con ogni seme che generalmente contiene la nutrizione perfetta per far germogliare e prosperare una pianta di avena. Gli esseri umani e gli animali che consumano avena integrale raccolgono i benefici di quella perfetta alimentazione. Quelli che scelgono cereali integrali rispetto a varietà raffinate spesso hanno una migliore digestione, una migliore salute immunitaria e più energia.
Orzo, segale e farina d’avena fanno tutti parte della famiglia dell’avena e in genere possono essere incorporati negli stessi tipi di ricette. La segale ha un sapore più nitido e distinto rispetto alle altre due avena, mentre l’orzo è molto ricco di noci. La farina d’avena generalmente ha un sapore sottile e farinoso che molti trovano versatile quando si cucina e si cuoce. Tutte queste avena integrali generalmente si combinano bene con sapori dolci e salati, ma la farina d’avena assume i sapori di altri ingredienti, nascondendo il proprio sapore sotto frutta e spezie dal sapore più forte.
Coloro che cercano di aggiungere più cereali integrali alla loro dieta in genere devono solo modificare alcune ricette. Mescolare l’avena in cereali caldi e ricette di cottura non solo aggiunge nutrimento, ma può anche aggiungere sapore. Spruzzare l’avena in gelati, frullati, semifreddi e yogurt crea uno spuntino ricco di calcio e fortificato con proteine. Altri possono divertirsi combinando avena integrale con miele, noci e frutta secca per creare miscele di granola fatte in casa. La cottura di queste miscele in genere rende il granola facilmente trasportabile.