Il cibo probiotico è qualsiasi alimento che contiene microrganismi noti per essere utili alla digestione umana. Scienziati ed esperti di salute usano la parola “probiotico” per una serie di organismi che promuovono la salute intestinale bilanciando gli acidi digestivi e aiutando con la scomposizione e il trasporto dei rifiuti. Alcuni alimenti, come alcune alghe marine e alghe, contengono naturalmente utili colture batteriche; possono anche crescere a seguito di fermentazione o decapaggio. Anche i produttori alimentari possono aggiungerli intenzionalmente, come spesso accade con yogurt e altri prodotti caseari.
Proprietà benefiche
A differenza degli antibiotici, che uccidono i batteri nocivi nel corpo, i probiotici aggiungono utili colture batteriche, quasi sempre al tratto digestivo. Gli intestini pullulano naturalmente di batteri che aiutano a elaborare il cibo ed eliminare gli sprechi, ma questi processi non sono sempre così efficienti come potrebbero essere. Una cattiva alimentazione, un’idratazione squilibrata, una malattia e altri fattori ambientali possono anche portare a una serie di problemi digestivi. Non tutti i professionisti medici concordano sul fatto che i probiotici possono curare problemi come la diarrea, la costipazione persistente o la sindrome dell’intestino irritabile, ma esiste un ampio consenso sul fatto che possano almeno aiutare nella maggior parte dei casi.
Prevalenza nei prodotti lattiero-caseari
I produttori di alimenti in molti paesi introducono artificialmente i probiotici nel latte, nello yogurt e in alcuni formaggi per renderli più digeribili. Il latte crudo di vacca e capra contiene alcuni di questi batteri, ma non sempre molto. Il latte materno umano, d’altra parte, ha in genere livelli molto elevati di colture probiotiche, che secondo molti esperti aiutano a far maturare il tratto digestivo dei neonati.
I ricercatori hanno iniziato a sperimentare l’aggiunta di batteri Lactobacillus acidophilus al latte commerciale nei primi anni del 1900 in Europa e Nord America dopo che i professionisti medici hanno iniziato a notare un aumento dei pazienti con intolleranza al lattosio e altri problemi digestivi che si pensa siano causati dai prodotti lattiero-caseari. L’aggiunta di colture può rendere il latte più facilmente digeribile senza alterarne il gusto o la composizione nutrizionale, quindi le persone ottengono ancora benefici, come calcio e proteine, senza troppi disturbi allo stomaco. I produttori moderni di solito non fortificano automaticamente il latte con le colture, sebbene il latte probiotico – di solito chiamato latte acidophilus – sia disponibile in molti mercati, spesso come alternativa a quelli con intolleranza al lattosio.
Tuttavia, nella maggior parte dei prodotti di yogurt sono utili aggiunte di batteri. Qualsiasi yogurt che dice “culture vive e attive” sulla sua etichettatura contiene probiotici. Queste colture vengono solitamente aggiunte per aiutare lo yogurt ad addensarsi durante la lavorazione e i benefici digestivi sono spesso un vantaggio in più per il consumatore. Alcuni produttori di yogurt aggiungono più colture di quelle strettamente necessarie per aumentare l’effetto probiotico del prodotto finale; molti di questi sono venduti con promesse di una regolarità migliorata o commercializzati come “cibo delle meraviglie” digestivo, sebbene l’accuratezza di queste affermazioni sia alquanto controversa.
Alimenti fermentati
L. acidophilus è solo uno dei molti batteri che possono aiutare a regolare la digestione. Altri ceppi batterici nel genere Lactobacilli, così come alcune specie di Bifidobacterium, crescono in alimenti fermentati. Questi batteri si presentano generalmente in modo naturale, sebbene alcuni produttori di alimenti prendano provvedimenti per incoraggiarne la presenza. Il miso, i crauti e il prodotto fermentato della soia venduti in molti luoghi come il tempeh sono alcuni esempi comuni di cibi ricchi di queste culture.
Verdure conservate e in salamoia
Le verdure in salamoia possono anche essere buone fonti di probiotici. I sottaceti fatti in casa hanno in genere concentrazioni più elevate di batteri utili rispetto ai prodotti fabbricati in serie o preparati commercialmente, poiché molti dei conservanti comuni negli alimenti acquistati in negozio limitano la crescita batterica. Molto dipende tuttavia dal processo e dalla verdura in questione.
Piante marine
Le piante marine pirulina, corella e alghe blu-verdi, che vengono consumate in molte culture, sono naturalmente ricche di batteri bifidobatteri se consumate fresche. I probiotici in queste piante di solito non sopravvivono a lungo una volta rimossi dall’oceano, il che significa che devono essere mangiati relativamente rapidamente per fornire qualsiasi beneficio digestivo. È anche importante che vengano consumati crudi, poiché cucinare le piante di solito uccide i batteri.
Preoccupazioni sulla durata della vita
Le alghe non sono gli unici alimenti probiotici con una durata di conservazione limitata. Come la maggior parte degli esseri viventi, i batteri prosperano solo in determinate condizioni e a un certo punto moriranno. Di conseguenza, molti di questi alimenti hanno date di scadenza molto rigide. Le persone che mangiano prodotti obsoleti non saranno necessariamente danneggiate da loro, ma non possono nemmeno produrre alcun beneficio. Le colture più attive rimarranno in vita sotto refrigerazione, pressione o sospensione liquida per un periodo compreso tra una settimana e 10 giorni dopo essere state esposte all’ossigeno. Il riscaldamento, il congelamento e l’agitazione aggressiva possono causare la morte più rapida dei batteri.
Supplementi prodotti
Alcune persone scelgono di assumere integratori probiotici oltre a cercare cibi ricchi di queste culture. La maggior parte sono commercializzati come “pillole combinate” che contengono una serie di diversi ceppi batterici. I professionisti medici a volte raccomandano questi a pazienti con problemi digestivi cronici, in particolare quelli che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile e, se assunti con il cibo, a volte possono aiutare il corpo a lavorare in modo più regolare. Non ci sono molte prove che dimostrino che questo tipo di regime sia migliore del semplice mangiare cibi che contengono culture vive e attive, ma ciò non ha impedito a molte persone di dare almeno una possibilità alla supplementazione.
Potenziali effetti collaterali
Gli alimenti probiotici non sono sempre utili per tutti e sono state documentate reazioni negative, in particolare nelle persone che iniziano programmi dietetici aggressivi senza alcuna precedente esposizione ai batteri. Mal di stomaco, flatulenza e feci molli sono alcuni dei sintomi che le persone possono manifestare quando introducono improvvisamente grandi quantità di batteri nella loro dieta. La maggior parte degli esperti di salute consiglia di iniziare gradualmente, spesso mangiando una singola porzione di cibo arricchito con probiotici alla volta. In un arco di giorni o settimane, le quantità possono essere aumentate lentamente per sviluppare tolleranza e condizionare l’intestino.