La creatina è un acido organico che aiuta a fornire energia alle cellule e ad altri muscoli ed è comunemente usata per supportare la resistenza atletica e il recupero muscolare. Chimicamente, è un derivato di diversi amminoacidi tra cui glicina, arginina e metionina. La creatina in polvere è il metodo di somministrazione più comune della creatina quando viene venduta come integratore per bodybuilding ed esercizio fisico. A volte è anche usato dai vegetariani perché, sebbene la creatina possa essere prodotta attraverso la sintesi chimica nel corpo umano attraverso fonti vegetali, la carne è l’unica fonte naturale diretta di creatina.
Gli integratori di creatina possono essere trovati anche in pillole o in forma liquida, ma la polvere è la forma più popolare dell’integratore. Ciò è probabilmente dovuto alla credenza comune che le pillole richiedano più tempo per essere digerite a causa del loro rivestimento. Alcuni credono anche che le formule liquide potrebbero non contenere tanta creatina pura quanto la polvere e che il contenuto di creatina nei liquidi potrebbe danneggiarsi nel tempo. Coloro che preferiscono le pillole o le formule liquide di solito citano la convenienza come ragione, poiché la polvere di creatina deve essere miscelata con una bevanda prima del consumo.
Quando si utilizza la polvere di creatina, gli utenti dovrebbero bere più acqua del solito, poiché la creatina può contribuire alla ritenzione idrica delle cellule. Si consiglia comunemente di mescolare la polvere di creatina con una bevanda ricca di zuccheri naturali, poiché ciò può aiutare il processo di assorbimento. Il succo d’uva è una scelta popolare poiché l’acido citrico in alcuni altri succhi è spesso sospettato di ridurre l’effetto della creatina. Le “fasi di caricamento”, in cui viene inizialmente assunta una grande quantità di polvere di creatina seguita da sempre meno a settimana, sono spesso raccomandate dagli allenatori.
Esistono quattro tipi principali di creatina: monoidrato, fosfato, citrato ed estere. La creatina monoidrato è legata alla creatina con una piccola percentuale di acqua ed è stato il primo tipo di creatina introdotto sul mercato. Le altre forme di creatina sono attaccate a diversi composti chimici e sono promosse in quanto forniscono un maggiore assorbimento o una maggiore efficacia. La polvere di creatina con creatina monoidrato rimane il più comune – e solitamente il meno costoso – degli integratori di creatina.
La creatina in polvere e la polvere proteica sono i due migliori integratori utilizzati nel body-building. Molte tendenze relative agli integratori sono andate e venute, ma queste due hanno resistito alla prova del tempo attraverso studi clinici ed esperienza utente. Ciò è forse dovuto al fatto che sia le proteine che la creatina si trovano naturalmente nel corpo e sono note per essere direttamente coinvolte nei muscoli: le proteine aiutano la crescita muscolare e la creatina fornisce energia ai muscoli.