Lo stacco da terra è uno dei tre esercizi chiave di powerlifting, gli altri due sono lo squat e la panca. Ci sono due modi comuni di eseguire l’esercizio: stacco standard e stacco sumo. La principale differenza tra i due stili riguarda i gruppi muscolari utilizzati durante il sollevamento. Il posizionamento dei piedi e delle mani è leggermente diverso in uno stacco da terra sumo rispetto a uno stacco normale, che offre l’opportunità di utilizzare gruppi muscolari alternati. Come con qualsiasi esercizio di sollevamento pesi, quale dei due stili è il migliore per un individuo dipende dal suo livello di allenamento e dalla struttura corporea.
L’obiettivo di uno stacco è sollevare un peso dal pavimento usando le gambe e la schiena e bloccare con successo, o completare, la ripetizione. I muscoli primari utilizzati nell’esecuzione dello stacco da terra sono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i grandi glutei delle gambe, così come i trapezi, il latisimus dorsii e l’erettore spinale della schiena. Questi muscoli lavorano tutti insieme a molti altri muscoli stabilizzatori per sollevare il peso dal pavimento e nella posizione di blocco. La sola esecuzione dello stacco standard può portare a un plateau di forza, poiché gli stessi muscoli vengono enfatizzati durante ogni sollevamento.
Lo stacco da terra sumo è solo un leggero allontanamento dallo stacco standard e può essere molto utile per sfondare un plateau. Nell’eseguire uno stacco da terra sumo, i piedi sono posizionati più distanti con le dita dei piedi rivolte lontano dal corpo con un angolo di circa 45°. Le mani afferrano la barra appena all’interno delle gambe, vicino ai polpacci. La schiena viene mantenuta inarcata spingendo l’addome in avanti e le parti superiori delle cosce dovrebbero essere parallele al pavimento all’inizio del sollevamento. Chiunque utilizzi lo stacco da terra sumo dovrebbe guardare in alto durante il sollevamento per assicurarsi che venga mantenuto un corretto arco spinale.
Lo stacco da terra è probabilmente il modo più efficace per aumentare la forza complessiva e la massa muscolare. Lo stacco da terra sumo, in particolare, pone un’enfasi speciale sulle gambe e sul grande gluteo. Una corretta esecuzione dello stacco da terra sumo può aiutare notevolmente qualsiasi regime di sollevamento pesi e può aiutare a superare qualsiasi plateau raggiunto eseguendo lo stacco standard da solo. Uno stacco da terra, indipendentemente dal tipo, dovrebbe essere sempre eseguito con uno spotter e la forma corretta rispettata per evitare lesioni.