Gli allenamenti che aumentano la forza muscolare sono tra i più comuni, per via dei loro benefici facilmente riconoscibili. Le tecniche necessarie per costruire la forza muscolare variano leggermente a seconda del punto di partenza di una persona, ma un buon consiglio da ricordare è che probabilmente sarai sopraffatto e vedrai scarso successo se lo fai troppo e troppo velocemente. Cercare di imitare i bodybuilder professionisti diventa molto scoraggiante per la maggior parte, quindi è meglio concentrarsi su progressi significativi verso obiettivi ragionevoli.
Per la persona media, costruire la forza muscolare implica prima acquisire familiarità con gli esercizi di allenamento della forza. Il sollevamento pesi è un ottimo punto di partenza, così come gli esercizi con il peso corporeo come pull-up, crunch e push-up. Quando inizi a sollevare pesi, è meglio sollevare solo la barra. Non solo le barre di sollevamento pesi sono abbastanza pesanti da sole, ma questo aiuta anche a migliorare il controllo muscolare e la coordinazione prima di aggiungere peso extra. Dopo aver appreso la forma e la tecnica di molti esercizi, l’aggiunta periodica di peso aumenterà la forza muscolare in modo naturale e graduale.
Oltre a sollevare pesi su una barra, anche sollevare pesi liberi è molto vantaggioso. Non solo sono generalmente più sicuri delle macchine, ma incoraggiano l’ulteriore sviluppo della coordinazione muscolare. Potrebbe essere meglio evitare le macchine quando si inizia a sviluppare la forza muscolare, poiché anche i pesi liberi possono colpire più di un muscolo alla volta e sono molto versatili. In generale, gli esercizi che lavorano insieme più muscoli o gruppi muscolari forniranno il massimo beneficio.
Mantenere una dieta corretta è una parte importante per aumentare la forza muscolare, soprattutto se si desidera aumentare la massa muscolare. Frutta e verdura fresca, cereali integrali e proteine sono elementi essenziali di una corretta alimentazione. Vedrai anche la necessità di mangiare di più, poiché la crescita muscolare aumenta il metabolismo. Un minimo di otto ore di sonno a notte aiuterà il corpo a funzionare al meglio.
Una volta che hai visto dei progressi, potrebbe essere necessario modificare leggermente il modo in cui ti alleni per mantenere il tuo corpo fuori dalla sua zona di comfort e per continuare ad aumentare la forza muscolare. Gli allenamenti con carichi pesanti e poche ripetizioni sono i migliori per aumentare la forza a questo punto. Una dieta ricca di proteine assicura anche che i muscoli raggiungano il loro potenziale di forza. Anche in una fase più avanzata, è bene mantenere ulteriori obiettivi in prospettiva. Il bodybuilding professionale è in una classe leggermente diversa dall’allenamento della forza di routine e non dovresti aspettarti di vedere i loro risultati, anche con l’allenamento della forza a lungo termine.