Il grande gluteo è uno dei muscoli più potenti e importanti del corpo umano. Il grande gluteo insieme ai glutei media insieme, comunemente noti come glutei, formano la muscolatura dei glutei e sono responsabili della trazione del femore in linea con la colonna vertebrale, che a sua volta è responsabile dell’erezione del corpo. I migliori allenamenti per il grande gluteo includono esercizi di sollevamento pesi, come lo squat, gli affondi e lo stacco da terra, oltre a tangenti e sollevamenti delle gambe. Inoltre, la corsa, il ciclismo e molte altre attività sportive che coinvolgono le gambe sono ottimi allenamenti per il grande gluteo.
Gli allenamenti del gluteo massimo dovrebbero mirare alle fibre muscolari a contrazione lenta e veloce, che costituiscono entrambi i glutei. Le fibre muscolari a contrazione lenta sono coinvolte in esercizi aerobici sostenuti e possono essere presi di mira camminando, correndo o andando in bicicletta, tra le altre cose. Per impegnare correttamente le fibre a contrazione lenta dei glutei, un’attività aerobica basata sulla resistenza dovrebbe essere sostenuta per almeno 30 minuti.
Al fine di indirizzare le fibre muscolari a contrazione rapida con gli allenamenti del gluteo massimo, dovrebbero essere impiegati esercizi anaerobici di breve durata. Il metodo più comune e probabilmente il migliore di allenamento anaerobico è il sollevamento pesi. I migliori esercizi di sollevamento pesi per i glutei sono quelli che implicano stare in piedi da una posizione accovacciata, come lo squat e lo stacco da terra. Entrambi questi esercizi consentono di utilizzare un peso relativamente pesante, consentendo il massimo stress muscolare.
Gli affondi, fatti con o senza pesi, sono un altro ottimo esercizio che fa lavorare i glutei. Gli affondi si ottengono stando in posizione eretta e “affogando” in avanti con una gamba e poi riportandola in posizione eretta. Per ottenere di più da un affondo, è possibile attaccare dei pesi alle caviglie o tenere i manubri durante l’esecuzione dell’esercizio.
Una componente chiave di tutti gli allenamenti per il gluteo massimo sono gli esercizi di isolamento. Questi esercizi vengono utilizzati per mirare e isolare specificamente i glutei da altri gruppi muscolari. I tre esercizi di isolamento più comuni sono il contraccolpo del gluteo, il ponte del gluteo e il sollevamento delle gambe. Tutti questi esercizi possono essere eseguiti senza alcuna attrezzatura, utilizzando solo una superficie piana e il peso corporeo. La semplicità di questi esercizi li rende ideali per il viaggio o l’esercizio a casa.
Il grande gluteo è responsabile della posizione eretta da una posizione accovacciata, il che lo rende essenziale per la muscolatura umana. Attraverso l’uso di allenamenti specifici per il grande gluteo, questo muscolo può essere modellato e rafforzato a qualsiasi livello desiderato. Come con qualsiasi routine di allenamento, assicurati di eseguire correttamente tutti gli esercizi utilizzando uno spotter quando necessario e utilizzando la forma corretta per evitare lesioni.