Chiunque sia nuovo agli allenamenti con il vogatore dovrebbe iniziare con esercizi facili che si concentrano sulla forma piuttosto che sulla costruzione muscolare o sui benefici cardiovascolari. Remare con una forma errata può portare a lesioni e può impedirti di trarre alcun beneficio effettivo da questo faticoso esercizio. Una volta che hai sviluppato una forma adeguata, puoi iniziare a provare altri allenamenti più difficili con il vogatore che costruiranno muscoli e resistenza cardiovascolare. Inizia con un allenamento allo stato stazionario, quindi prova qualcosa di un po’ più difficile come un allenamento a intervalli. Un allenamento ad alta intensità è ottimo per i vogatori che partecipano a gare o altre competizioni.
Gli allenamenti con il vogatore allo stato stazionario sono allenamenti di voga che non fluttuano in velocità o intensità. Fondamentalmente remerai a una velocità costante per un lungo periodo di tempo, allenando i muscoli a sopportare il movimento faticoso e costruendo la resistenza cardiovascolare. Questo allenamento va bene anche per l’allenamento della soglia dell’acido lattico; l’acido lattico è un sottoprodotto del glicogeno bruciato, che è la fonte di carburante preferita dal corpo durante l’attività fisica. L’accumulo di acido lattico può far diventare i muscoli rigidi e stanchi, quindi un allenamento alla soglia dell’acido lattico ti consentirà di aumentare la quantità di tempo in cui i tuoi muscoli sono in grado di funzionare con l’accumulo di acido lattico in essi.
Un allenamento della soglia dell’acido lattico ancora migliore è un allenamento a intervalli. Gli allenamenti con il vogatore a intervalli comportano l’inizio a un ritmo costante e infine l’aumento dell’intensità dell’allenamento in modo drammatico per un determinato periodo di tempo, quindi il ritorno al ritmo costante. La parte ad alta intensità dell’allenamento dovrebbe essere eseguita con uno sforzo massimo compreso tra l’80% e il 90% per un breve periodo di tempo. Il periodo di riposo a un ritmo più lento dovrebbe essere leggermente più lungo. Ripetere questo processo più volte aiuterà a sviluppare le prestazioni muscolari e cardiovascolari. È anche possibile eseguire un allenamento a intervalli piramidali, con periodi ad alta intensità che si allungano ogni volta che vengono ripetuti.
Gli allenamenti con il vogatore ad alta intensità comportano l’andare il più duramente possibile per un periodo di tempo più breve. I corridori eseguiranno spesso questi allenamenti con il vogatore in preparazione di una gara, poiché il corpo imiterà l’intensità e la durata del ritmo e della lunghezza della gara. Questi allenamenti possono durare da 15 minuti a 45 minuti e il vogatore remerà il più forte possibile mantenendo una buona forma. I muscoli si abitueranno a questo tipo di sforzo in tempo per una gara che metterà queste condizioni sul corpo.