A differenza dell’allenamento per i guadagni muscolari e dell’allenamento di resistenza, l’allenamento per la velocità deve lavorare su un diverso insieme di muscoli per rendere l’atleta più veloce. Gli esercizi di velocità del calcio dovrebbero concentrarsi sul lavoro delle fibre muscolari a contrazione rapida, che migliorano la velocità e l’agilità di un atleta, a differenza dei muscoli a contrazione lenta, che migliorano la forza di resistenza di un atleta. L’allenamento della forza regolare non renderà un giocatore di football più veloce, quindi gli esercizi di velocità del calcio devono concentrarsi sulla costruzione di muscoli a contrazione rapida e potenza esplosiva. Ciò significa che gli esercizi di velocità del calcio dovrebbero concentrarsi sullo sprint, sull’allenamento a intervalli e sulla pliometria piuttosto che sul semplice allenamento con i pesi per la massa.
Gli esercizi sulla scala migliorano sia la velocità che l’agilità e dovrebbero far parte di qualsiasi serie di esercizi di velocità del calcio. Gli esercizi a scala possono essere combinati con gli sprint per formare una buona serie di esercizi per aumentare la velocità. Concentra gli esercizi sia sul movimento in avanti che sul movimento laterale e non dimenticare di includere la decelerazione come parte degli esercizi per la velocità del calcio. Un giocatore di football deve essere in grado di fermarsi rapidamente e cambiare direzione all’improvviso, quindi assicurati che i tuoi esercizi tengano conto di tale necessità.
L’interval training è un buon modo per migliorare la velocità. Ciò comporta la corsa a un ritmo moderato, quindi lo sprint per un breve periodo di tempo e poi il ritorno al ritmo moderato. Questo processo dovrebbe essere ripetuto più volte; la ripetizione del riposo consente ai muscoli di recuperare adeguatamente e l’intervallo dello sprint aiuta a sviluppare muscoli a contrazione rapida. Una varietà di esercizi si concentra sull’allenamento a intervalli e gli intervalli possono essere eseguiti anche su una bicicletta per migliorare lo sviluppo generale delle gambe e le prestazioni di velocità.
Includere la pliometria negli esercizi di velocità del calcio è una buona idea per gli atleti più avanzati. La pliometria si concentra sullo sviluppo della potenza esplosiva, che può aiutare un giocatore di football ad accelerare rapidamente. Gli esercizi comportano una serie di salti e movimenti esplosivi mentre si maneggia una palla medica o un altro oggetto pesante. I salti sono spesso eseguiti in combinazione con una posizione mantenuta. Un salto diagonale, ad esempio, viene eseguito saltando in avanti ea sinistra, atterrando solo sul piede sinistro, mantenendo momentaneamente quella posizione, quindi saltando in avanti ea destra.
Come con qualsiasi altro tipo di velocità o sviluppo muscolare e allenamento, gli esercizi di velocità del calcio dovrebbero iniziare e terminare con un corretto allungamento. Gli esercizi di velocità, in particolare gli intervalli, possono essere stressanti per il corpo e le lesioni sono sempre possibili. Allungare correttamente i muscoli delle gambe prima dell’esercizio e subito dopo un allenamento può mantenere i muscoli agili e preparati per movimenti intensi. Fai stretching prima dell’allenamento per prevenire lesioni, e allunga dopo un allenamento perché i muscoli sono agili e sciolti a questo punto e sono più favorevoli a uno stretching efficace.