Le contrazioni notturne improvvise alle gambe o i crampi notturni alle gambe possono sembrare lievi, ma sono spesso dolorosi. I crampi si verificano più spesso nei muscoli del polpaccio, ma possono estendersi anche alle cosce o ai piedi. Fortunatamente, in genere puoi prevenire questo problema con gli allungamenti delle gambe, specialmente quando senti un crampo in arrivo, poiché flettere rapidamente il piede può fermarlo. Puoi anche usare il calore o il ghiaccio per prevenire i crampi notturni alle gambe, come un bagno caldo o un impacco freddo. Rimanere idratati e avere abbastanza elettroliti nel corpo può anche impedirti di avere crampi notturni alle gambe.
Garantire che i polpacci siano distesi prima di andare a letto può aiutare a prevenire i crampi, spesso chiamati anche “cavallo di Charley”. Fare stretching per le gambe o un breve allenamento prima di andare a letto può portare a muscoli abbastanza rilassati da evitare di contrarsi improvvisamente mentre dormi. Ad esempio, dovresti prendere in considerazione l’idea di andare su una cyclette per alcuni minuti ogni notte, o anche qualche affondo, sollevamento dei polpacci o mosse simili. Camminare regolarmente può anche aiutare a rilassare i muscoli, anche se dovresti assicurarti di avere scarpe comode e di supporto se prevedi di allenarti regolarmente. Nota che un allungamento in particolare è utile per terminare il cavallo di charley proprio come inizia, poiché flettere i piedi verso il tuo viso proprio all’inizio di un crampo può fermarlo.
Un’altra pratica da aggiungere alla routine della buonanotte è un bagno o una doccia calda, poiché il calore è noto per rilassare i muscoli. Puoi anche scegliere di utilizzare un impacco caldo, come un asciugamano imbevuto di acqua calda, o una confezione di gel che deve essere riscaldata nel microonde. Inoltre, considera di aggiungere regolari massaggi alle gambe a questa routine notturna per prevenire i crampi notturni alle gambe, assicurandoti che le tue mani siano calde prima di strofinare la pelle per la massima efficienza. Questo perché il calore può favorire il flusso sanguigno nell’area, rendendo meno probabili i crampi notturni alle gambe. Anche l’alternanza di impacchi caldi e freddi è un modo popolare per alleviare i crampi, quindi considera di seguire l’impacco caldo e massaggiare strofinando il ghiaccio sulle gambe.
A volte i crampi notturni alle gambe sono il risultato di una carenza di nutrienti, in particolare di elettroliti, tra cui potassio, sodio, calcio e magnesio. Considera l’aggiunta di integratori con questi minerali alla tua dieta se tendi ad avere frequenti crampi muscolari alle gambe. Gli atleti seri e le donne incinte sono solitamente più inclini ai crampi notturni alle gambe, poiché i loro corpi hanno difficoltà a trattenere la giusta quantità di elettroliti, quindi coloro che rientrano in questa categoria dovrebbero chiedere al proprio medico consigli sugli integratori. Infine, bere abbastanza acqua è un buon modo per prevenire i crampi alle gambe durante la notte, poiché la disidratazione può far contrarre i muscoli frequentemente e improvvisamente.