I cereali integrali sono cereali come grano, riso, mais, avena o segale che non sono stati raffinati, il che significa che l’intero grano viene trattenuto, piuttosto che solo l’endosperma. Poiché il grano viene lasciato intatto, questi granuli hanno un valore nutrizionale maggiore rispetto alle loro versioni raffinate e tendono anche ad avere un sapore più ricco e ricco di noci. Il consumo di una quantità equilibrata di cereali integrali è una parte importante di una dieta sana e, se non si è sicuri se un alimento sia o meno integrale, leggere attentamente la confezione.
I chicchi di cereali hanno tre parti principali: la crusca, il germe e l’endosperma. La crusca è uno strato esterno protettivo grossolano con un’alta concentrazione di fibre, niacina, tiamina, riboflavina, magnesio, ferro, fosforo e zinco. Sotto la crusca si trova l’endosperma, la maggior parte del grano, che contiene la maggior parte delle proteine ??e dei carboidrati del grano. Al centro del grano c’è il germe, una piccola nubbin ricca di nutrienti che contiene vitamina E, magnesio, riboflavina, fosforo, ferro, zinco, niacina e tiamina. Piccole quantità di proteine ??e grassi si trovano anche nel germe, che a volte viene venduto separatamente come integratore alimentare.
Poiché i cereali integrali utilizzano l’intero grano, hanno molti più nutrienti rispetto ai cereali trasformati e sono anche più ricchi di fibre. Una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di cancro, diabete, malattie cardiache e problemi intestinali. L’equilibrio vitale dei nutrienti presenti nei cereali integrali supporta anche la salute del sistema immunitario e fornisce al corpo le vitamine e i minerali necessari. Molti alimenti a base di cereali raffinati sono in realtà integrati per compensare la perdita di nutrizione causata dalla rimozione della crusca e del germe.
Molti consumatori hanno notato che i cereali integrali tendono ad essere più scuri. Questo perché non vengono elaborati con sostanze chimiche come la candeggina, come alcuni prodotti raffinati, e perché la crusca è di colore scuro. Questi prodotti sono anche meno stabili rispetto ai prodotti raffinati, perché contengono più olio, che può diventare rancido se i grani non sono adeguatamente curati; i chicchi devono essere tenuti in frigorifero fino al momento dell’uso per evitare che si deteriorino.
Integrare più cereali integrali nella dieta umana è relativamente facile. Sono disponibili in forma intera, screpolata o macinata per vari usi tra cui pane, contorni e cibi per la colazione. La cottura di cereali integrali tende a richiedere più tempo a causa della crusca protettiva e per i consumatori che non hanno un tempo di cottura adeguato, alcune aziende vendono prodotti integrali confezionati come pane, tortillas, riso cotto alla griglia, quinoa a cottura rapida e altri cereali . Assicurati di leggere la confezione di questi articoli e cerca di evitare i prodotti che non elencano i cereali integrali come primo ingrediente.