Per coloro che desiderano seguire una dieta più nutriente, i cibi densi di nutrienti sono un’aggiunta importante al loro apporto calorico giornaliero, permettendo loro di mangiare bene e ottenere le vitamine e i minerali necessari, ma anche di mangiare di meno e possibilmente di perdere peso e aumentare la salute generale. Gli alimenti che sono densi di sostanze nutritive portano un alto livello di nutrizione in una porzione di cibo più piccola e solitamente meno calorica rispetto agli alimenti con una densità di nutrienti inferiore. La scelta di cibi ricchi di nutrienti per spuntini e pasti può aiutare a ridurre le calorie e aumentare la nutrizione nella dieta quotidiana.
Esempi comuni di cibi ricchi di nutrienti sono frutta e verdura, specialmente quelli con colori scuri e ricchi, come verdure a foglia verde, bacche e carote. Altri includono cereali integrali, noci e semi. Questi alimenti hanno un’ampia varietà di vitamine e minerali, inclusi gli importantissimi antiossidanti che aiutano a prevenire le malattie, ridurre i segni dell’invecchiamento, mantenere il cervello funzionante e forse anche prevenire il cancro a lungo termine. Molti alimenti considerati densi di nutrienti vengono anche definiti “super alimenti” a causa dei loro livelli estremamente elevati di nutrienti rispetto alle loro dimensioni. Gli alimenti a basso contenuto calorico come questi dovrebbero costituire la base di qualsiasi dieta sana.
In contrasto con gli alimenti altamente desiderabili, ricchi di nutrienti, molte persone si rivolgono invece a cibi a zero calorie, che hanno un alto contenuto calorico e un valore nutritivo scarso o nullo. Confrontando il contenuto calorico e le sostanze nutritive disponibili in una caramella con una manciata di mirtilli, ad esempio, si ottiene un vivido esempio della differenza tra i due tipi di calorie. Nella maggior parte dei casi, un alimento ricco di sostanze nutritive fornirà molte volte la quantità di nutrimento per metà delle calorie.
Altri cibi ipocalorici da evitare o, meglio ancora, da sostituire includono cibi lavorati come pane bianco e riso bianco, bibite zuccherate, caramelle e proteine ad alto contenuto di grassi. Le proteine magre come il pollo o i fagioli forniscono più nutrimento in proporzione ai grassi e alle calorie rispetto alla carne rossa, e sono anche considerate alimenti densi di nutrienti. Molti cibi popolari che sono diventati la base della dieta americana, come le patatine fritte e le bibite gassate, hanno un valore nutritivo molto scarso. Sostituendo questi alimenti a calorie vuote con quelli che contengono più nutrienti, oltre ad aggiungere più acqua fresca, è possibile aumentare notevolmente la salute generale, perdere peso, ridurre il rischio di malattie cardiache, abbassare il colesterolo e fornire al corpo un maggiore qualità del carburante su cui funzionare.