La scala di Borg è un metodo per misurare il tasso di sforzo percepito di una persona. Sviluppata dal professore dell’Università di Stoccolma Gunnar Borg durante gli anni ‘1980, la bilancia non richiede alcuna attrezzatura, ma chiede ai partecipanti che praticano attività fisica di valutare il proprio tasso di sforzo percepito da leggero a faticoso. La scala misura lo sforzo in un intervallo tra sei e 20. Durante lo sforzo, una persona utilizza la Scala Borg decidendo quanto sia faticosa la sua attività. Sulla scala, sei è il livello più basso e 20 è il più alto.
Durante l’attività viene chiesto a una persona di valutare onestamente il proprio livello di sforzo e di assegnargli un numero compreso tra sei e 20. Questo numero è chiamato valutazione dello sforzo percepito. Sei rappresenta una persona che non sta facendo sforzi. Se una persona valuta il suo sforzo percepito tra sette e otto, sta esercitando uno sforzo modesto. Nove e 10 è considerata un’attività molto leggera, come camminare comodamente.
All’aumentare del numero, aumenta il livello di sforzo percepito di una persona. Una valutazione dello sforzo percepito di 11 o 12 è classificata come leggera ed è un’attività che richiede uno sforzo ma non abbastanza da far mancare il respiro alla persona. A 13 o 14 anni, una persona è impegnata in un’attività che accelera la frequenza cardiaca. Quando la scala raggiunge 15, una persona respira velocemente e sperimenta un battito cardiaco accelerato e a 20, una persona sta lavorando a un livello che non può essere mantenuto per un lungo periodo di tempo.
Esiste una correlazione tra il risultato della scala di Borg e la frequenza cardiaca effettiva di una persona. Una persona può moltiplicare la propria frequenza di sforzo fisico per 10 per fornire un’approssimazione della frequenza cardiaca effettiva durante l’attività fisica. Se la valutazione dello sforzo percepito di una persona è 15, la sua frequenza cardiaca può essere stimata a 150 battiti al minuto. La stima può variare a seconda dell’età e della salute di una persona.
Lo sforzo percepito è quanto intensamente una persona crede che il proprio corpo stia lavorando. Durante l’attività fisica, una persona subirà un aumento della frequenza cardiaca, del livello di respirazione, della sudorazione e dell’affaticamento muscolare. Tenendo traccia di come si sente il corpo durante l’attività fisica, una persona può decidere quando aumentare o diminuire l’intensità.
Mentre la scala di Borg originale utilizza una misura tra sei e 20, esiste un’altra versione. Una versione aggiornata dell’American College of Sports Medicine misura lo sforzo percepito tra 0 e 10. Zero indica nessuno sforzo percepito mentre 10 denota il livello più alto possibile.