Il glute ham raise, o GHR, è un esercizio composto che allena ogni parte della catena posteriore, compresa la parte bassa della schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Con i piedi fissati, l’atleta inizia sdraiandosi a faccia in giù, di solito con qualche forma di imbottitura appena sopra le ginocchia. Quindi, piegandosi solo al ginocchio, si alza da questa posizione orizzontale a quella verticale. Quindi si abbassa di nuovo nella posizione orizzontale originale.
Mentre il movimento che richiede il sollevamento del glute ham è piuttosto semplice, l’esercizio è piuttosto impegnativo e molti atleti inesperti trovano difficile eseguirlo all’inizio. Questo perché l’unica articolazione che si muove è il ginocchio, quindi i muscoli posteriori stanno sollevando quasi tutto il corpo tutto in una volta. Se un atleta ha difficoltà con questo esercizio, può fare due cose per renderlo più facile. Il primo è iniziare da una posizione verticale e abbassarsi lentamente senza andare così lontano che rialzarsi diventi troppo difficile. Un’altra opzione è eseguire l’esercizio sul pavimento e iniziare con un push-up per generare slancio per aiutare i muscoli posteriori a sollevare il corpo in posizione verticale.
Un’altra sfida degli aumenti del prosciutto gluteo è trovare l’attrezzatura necessaria. Il modo più sicuro per eseguirli è utilizzare una panca per alzare i glutei. Questo dispositivo bloccherà i piedi in posizione e ha un cuscinetto regolabile per le ginocchia. Per gli atleti che non hanno accesso a una panca per il sollevamento del gluteo, è possibile un sollevamento naturale del gluteo. Ciò comporta il posizionamento di una qualche forma di imbottitura sopra il ginocchio e il fatto che qualcuno tenga i piedi in posizione. L’atleta esegue quindi l’esercizio proprio come farebbe se utilizzasse una panca per il sollevamento del gluteo. Quando non c’è nessuno disponibile a tenere i piedi, l’atleta può usare un numero qualsiasi di oggetti di fortuna per fissarli in posizione, ma questo non è sicuro come le altre due opzioni.
Nonostante le difficoltà legate all’esecuzione degli aumenti del prosciutto gluteo, sono un esercizio estremamente vantaggioso. Mirano allo stesso tempo alla parte bassa della schiena, ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia e ai polpacci, quindi sono in grado di fornire un allenamento molto intenso in un singolo esercizio. Inoltre, allenano i muscoli posteriori della coscia sia all’anca che all’articolazione del ginocchio, il che rafforza i muscoli molto più degli esercizi che colpiscono solo una di quelle articolazioni, come i leg curl. Prendere di mira entrambe le articolazioni riduce il rischio di lesioni, in particolare di strappi ai muscoli posteriori della coscia.
Per ottenere questi benefici, è imperativo che l’atleta mantenga una forma corretta durante l’esercizio. Gli atleti che non hanno familiarità con il sollevamento del gluteo spesso si piegano in vita mentre si spostano tra le posizioni orizzontale e verticale. Questo riduce i benefici e può portare a lesioni. Una volta che l’atleta padroneggia la forma corretta, però, può iniziare ad aumentare la resistenza tenendo un peso contro il petto durante l’esercizio.