Un wall sit è un esercizio che consiste nell’appoggiare la schiena contro la superficie di un muro e poi piegare le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. L’equilibrio in questa posizione fornisce un ottimo allenamento per i quadricipiti. Questo è un esercizio statico, quindi fornisce uno sforzo costante e mirato sui muscoli della coscia e aumenta la forza e la resistenza del muscolo.
Per eseguire un wall sit, l’atleta inizia stando in piedi a circa due piedi di distanza da un muro e guardando direttamente lontano dal muro. Quindi, mantenendo i piedi ben piantati sul pavimento, l’atleta si piega sulle ginocchia fino a quando la sua schiena tocca il muro. Lui o lei poi scivola più in basso lungo il muro finché le ginocchia non sono piegate a circa un angolo di 90 gradi. Per una maggiore intensità, l’atleta può scegliere di sollevare una gamba da terra ed eseguire il wall sit con tutto il peso appoggiato sull’altra gamba. Se un atleta usa questa variazione, però, dovrebbe assicurarsi di eseguire il wall sit anche usando l’altra gamba, in modo da mantenere la stessa forza in ogni gamba.
Una volta che l’atleta ha raggiunto questa posizione, dovrebbe mantenere la posizione prima di risalire la parete ed eventualmente riprendere la posizione eretta. Durante l’esercizio è importante mantenere la schiena dritta e i piedi ben piantati a terra. L’atleta deve contrarre anche i muscoli addominali durante l’esercizio, per mantenere la forma e l’equilibrio corretti.
Il tempo in cui l’atleta mantiene la posizione varia a seconda del suo livello di forma fisica e dell’intenzione dell’allenamento. A volte, gli atleti eseguiranno più ripetizioni dell’esercizio, mantenendo la posizione per 20-60 secondi ogni volta. Un atleta può anche scegliere di fare solo una singola ripetizione, ma di mantenere la posizione per un periodo di tempo più lungo. Un’ultima opzione è semplicemente mantenere la posizione il più a lungo possibile. Quando si esegue quest’ultima opzione, è importante che l’atleta faccia attenzione quando si rialza, perché l’affaticamento del quadricipite può rendere difficile il ritorno in posizione eretta.
Nonostante questa difficoltà, eseguire un wall sit il più a lungo possibile può avere diversi vantaggi. In primo luogo, il tempo fornisce un punto di riferimento per i futuri wall sit: idealmente, quando i quadricipiti acquisiscono resistenza, un atleta può provare a tenere il wall sit un po’ più a lungo ogni volta. Inoltre, un atleta può eseguire questo tipo di wall sit su ciascuna gamba individualmente. Se il tempo totale di una gamba è drasticamente maggiore dell’altro, questo può indicare uno squilibrio nella forza delle gambe.
Qualunque sia la variazione di un wall sit scelta da un atleta, i benefici per i quadricipiti sono sostanziali. Per questo motivo, i wall sit sono molto popolari tra gli atleti che hanno bisogno di muscoli delle gambe forti. È un esercizio molto comune per la scherma, l’hockey e la vela, e può anche giovare agli atleti di atletica leggera.