Il plank è considerato un esercizio addominale isometrico molto efficace. Si crede generalmente in grado di rafforzare tutti i muscoli dell’addome, anche i muscoli sottostanti che aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale. Gli esperti di fitness consigliano spesso l’esercizio del plank a coloro che desiderano costruire la forza del core, perché può agire anche sui muscoli dei fianchi e della schiena per rafforzare l’intero core del corpo. L’esercizio viene generalmente eseguito assumendo una sorta di posizione push-up, bilanciandosi sui gomiti e sulla punta delle dita dei piedi. La posizione viene quindi mantenuta per 15-30 secondi per ripetizione.
Una buona forma è generalmente necessaria affinché questo esercizio fornisca i suoi massimi benefici. Per eseguire l’esercizio del plank nel modo più efficace, gli esperti di fitness consigliano di utilizzare i muscoli addominali per mantenere ferma la colonna vertebrale, piuttosto che lasciarla affondare verso il pavimento. La maggior parte delle persone esegue questo esercizio con i gomiti a terra, direttamente sotto le spalle, e gli avambracci appoggiati a terra.
L’equilibrio sulla punta dei piedi, come se si stesse per eseguire un push-up, è generalmente considerato la forma più efficace di questo esercizio. Per coloro che stanno appena iniziando a sviluppare la forza di base, le ginocchia possono essere lasciate cadere a terra, per modificare un po’ la tavola. Un plank modificato può aiutare gli utenti a sviluppare la forza di base necessaria per passare al plank completo.
La tavola, o tavola modificata, dovrebbe generalmente essere mantenuta per almeno dieci secondi. Coloro che hanno sviluppato un livello più alto di forza di base possono essere in grado di mantenere questa posizione fino a 30 secondi per ripetizione. Il corpo dovrebbe generalmente essere tenuto in una linea costante, per attivare i muscoli dell’addome, dei fianchi e della schiena.
La maggior parte degli esperti di fitness consiglia di risucchiare l’ombelico verso la parte posteriore del corpo per evitare che la schiena sprofondi verso il pavimento. Elevare i fianchi leggermente al di sopra del livello del resto del corpo può aiutare coloro che lottano con questo esercizio. Il tremore in questa posizione è spesso considerato un segno normale che i muscoli del core si attivano e guadagnano forza.
Questo esercizio può essere difficile per coloro che non hanno molta forza centrale, soprattutto perché di solito lavora l’addome trasverso, che può essere uno dei muscoli addominali più interni, responsabile della stabilizzazione della colonna vertebrale e del nucleo del corpo. La maggior parte degli esperti ritiene che questo muscolo sia più importante per la forza del core rispetto al retto addominale e agli obliqui, che, se tonici, possono dare all’addome un aspetto “six pack”. Mentre la tavola può essere un esercizio addominale impegnativo per molti, la maggior parte degli esperti di fitness ritiene che possa aiutare a rafforzare i muscoli profondi del nucleo del corpo molto rapidamente.