Ein Esel-Wadenheben ist eine Art von Übung, die die Waden sowie die Oberschenkelmuskulatur stärkt und strafft. Es kann mit einer oder zwei Personen durchgeführt werden, und wie der Name schon sagt, wenn es mit zwei Personen durchgeführt wird, wird ein Partner die Person spreizen, als ob er oder sie einen Esel reitet. Dies ist eine schwierige Übung, wenn sie mit einem Partner durchgeführt wird, obwohl ein Esel-Wadenheben eine leichte bis mittelschwere Übung sein kann, wenn sie alleine durchgeführt wird. Für diese Übung benötigt eine Person eine erhöhte Plattform sowie einen stabilen, stabilen Gegenstand, auf dem sie sich stabilisieren kann.
Einige Leute verwenden sechseckige Hanteln als Plattform. Zwei auf dem Boden platzierte Hanteln bieten eine Trittfläche auf dem Hantelgriff, obwohl andere sicherere Optionen verfügbar sind. Eine Stufe auf einer Treppe kann ebenso verwendet werden wie eine stabile Box oder eine Trainingsplattform. Die Plattform muss in geringem Abstand von einem Stuhl oder einem anderen stabilen Gegenstand platziert werden, auf dem sich eine Person während der Übung abstützen kann. Wenn das Esel-Wadenheben mit einem Partner durchgeführt wird, muss das stabile Objekt ziemlich stark und unbeweglich sein. Einige Geräte im Fitnessstudio eignen sich gut für diesen Zweck, ebenso einige schwere Tische.
Eine Person beginnt ein Esel-Wadenheben, indem sie nur mit den Fußballen auf der Plattform steht. Er lässt die Fersen in Richtung Boden sinken und dehnt dabei die Wadenmuskulatur. Die Person lehnt sich dann an der Taille nach vorne und greift den Stuhl oder einen anderen stabilen Gegenstand. Der Körper sollte in einem Winkel von fast 90 Grad gebeugt sein, wobei die Arme und Beine alle leicht gebeugt sind. Sobald die Person in Position ist, wird sie ihr Gewicht mit den Wadenmuskeln erhöhen, so dass die Fersen mit den Fußballen auf gleicher Höhe sind. Für zusätzlichen Widerstand kann er oder sie die Fersen über die Fußballen heben, die Position halten und dann in die Ausgangsposition zurückfallen. Diese Bewegung sollte mehrmals wiederholt werden, um einen Satz zu vervollständigen.
Die gleiche Esel-Wadenheben-Bewegung kann mit einem Partner ausgeführt werden, der sich auf den unteren Rücken der Person reitet. Der Partner sitzt im Wesentlichen auf den Hüften der Person, wodurch der Esel-Wadenheben-Übung ein erheblicher Widerstand hinzugefügt wird. Dies sollte nur von fortgeschrittenen Benutzern durchgeführt werden, da dies eine gefährliche Übung sein kann, die zu Verletzungen führen kann.