Auch als Militär- oder Schulterpresse bekannt, ist eine Überkopfpresse eine Krafttrainingsübung, bei der eine Last über den Kopf gedrückt wird. Diese Übung soll den Deltamuskel stärken und entwickeln, der direkt über dem Schultergelenk liegt. Während der Deltamuskel bei dieser Übung der Hauptbeweger ist, umfasst das Überkopfdrücken unterstützende Muskeln, die als Sekundärbeweger bekannt sind, einschließlich des Trizepsmuskels im hinteren Oberarm. Es kann mit einer Vielzahl von Widerstandstrainingsgeräten durchgeführt werden, einschließlich Kurzhanteln, einer Langhantel, Widerstandsbändern, Kettlebells und Sandsäcken sowie mit einem Partner unter Verwendung einer Technik, die als manueller Widerstand bekannt ist.
Der Deltamuskel entspringt am äußersten Aspekt des Schlüsselbeins und des Schulterblatts und legt sich wie ein umgekehrtes Dreieck um die Schulter. Seine Fasern konvergieren, wenn der Muskel den Oberarm hinabführt, und endet in einer Sehne, die sich auf halbem Weg in den Humerusknochen einfügt. Dieser Muskel hebt den Arm vom Körper weg, sei es in Vorwärts-, Seiten- oder Rückwärtsrichtung. Beim Überkopfdrücken, bei dem die Ellbogen zu beiden Seiten der Schultern mit den Handgelenken über den Ellbogen angehoben und die Ellbogen gestreckt werden, um das Gewicht direkt über das Schultergelenk zu drücken, hebt der Deltamuskel den Oberarm aus einer seitlichen Position in eine a vertikale Position. Zusätzlich hilft der Trizepsmuskel, indem er das Ellenbogengelenk unter dem Arm streckt oder streckt und direkt über den Kopf drückt.
Die am häufigsten verwendete Ausrüstung für eine Überkopfpresse ist ein Paar Kurzhanteln oder eine Langhantel. Beim Drücken mit Kurzhanteln sitzt oder steht man mit einem Gewicht in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne und die Arme zu beiden Seiten des Schultergelenks angehoben, wobei die Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind. Dann drückt man die Gewichte nach oben, bis die Arme gestreckt sind und die Handgelenke und Ellbogen senkrecht mit den Schultern ausgerichtet sind, und dann die Gewichte in die Ausgangsposition zurückführen. Ebenso kann die gleiche Bewegung mit schulterbreit auseinander stehenden Händen auf einer Langhantel ausgeführt werden.
Eine andere Art von Ausrüstung, die häufig verwendet wird, um das Überkopfdrücken auszuführen, ist ein Widerstandsband. Ein Gummischlauch mit einem Griff an beiden Enden, der normalerweise XNUMX Meter lang ist, fordert das Widerstandsband die Muskeln mit elastischem Widerstand heraus. Um diese Übung mit Tubing durchzuführen, steht man mit einem oder beiden Füßen in der Mitte des Rohres, hält in jeder Hand einen Griff und drückt die Enden über den Kopf.
Eine weitere Technik, die verwendet werden kann, um das Überkopfdrücken auszuführen, ist als manueller Widerstand bekannt. Bei dieser Methode setzt man sich auf einen Stuhl oder eine Bank mit einem direkt hinter ihm stehenden Partner und hebt die Arme in die Ausgangsposition, die Hände zu Fäusten. Der Partner legt seine Hände mit den Handflächen flach auf die Fäuste seiner Partnerin und übt konstanten Druck aus, während sie beide Arme über den Kopf drückt. Dieser Druck sollte konstant bleiben, auch wenn die Trainierende ihre Arme zurück in die Ausgangsposition senkt, so dass sie die Muskeln aktiviert hält, indem sie während des gesamten Bewegungsbereichs ständig nach oben gegen die Hände ihres Partners drückt.