Core Pilates-Übungen konzentrieren sich auf das Training der Muskeln im Kern des Körpers, die sich auf den Rücken, das Gesäß und den Bauch beziehen. Das Hundert, das Roll Up und der Teaser gelten allgemein als die effektivsten und unverzichtbarsten dieser Übungen. Sie zielen auf Stabilisierung, Flexibilität und Dehnung des Rumpfes ab und sind dafür bekannt, Schmerzen im unteren Rücken zu verhindern oder zu lindern.
The Hundred ist eine der klassischen Pilates-Kernübungen und wird allgemein als Aufwärmübung für Pilates-Übungen verwendet. Dies beginnt damit, dass man mit den Armen an den Seiten und den Füßen flach auf dem Boden mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegt. Die Arme werden gerade nach oben gehoben, um nach der Decke zu greifen. Der Kopf und die Schultern werden vom Boden abgehoben, um sich in Richtung der Knie zu bewegen, und die Arme strecken sich aus, um den Boden neben den Hüften zu berühren. Es ist wichtig, dass der Trainierende die Nackenmuskulatur entspannt hält und sich auf die Rumpfmuskulatur verlässt, um die Arbeit zu verrichten, um Nackenmuskelschmerzen zu vermeiden.
Die Beine werden angehoben, mit gebeugten Knien für Anfänger und Waden parallel zum Boden oder gerade und angehoben für Fortgeschrittene. Die Person atmet fünf Sekunden lang tief ein und fünf Sekunden lang aus. Bei jedem Ausatmen werden die Arme energisch gepumpt und der Bauch eingezogen. Die Arme werden am Ende der Übung 100 Mal gepumpt, was ihr den Namen gibt.
Das Roll Up ist eine der Pilates-Kernübungen, die dazu dient, die Wirbelsäule zu dehnen und die Beine und den Bauch zu stärken. In der Eröffnungsposition liegt die Person auf dem Rücken mit Armen an den Seiten und Beinen zusammen mit den Zehen nach oben. Die Arme werden dann gerade nach oben gehoben, wobei die Finger zur Decke zeigen. Dann atmet er fünf Sekunden lang tief ein und fünf Sekunden lang aus.
Beim Ausatmen wird das Kinn bis zur Brust gesenkt und der Körper nach oben in eine Sitzposition gerollt. Das Kinn bleibt im Sitzen gegen die Brust gedrückt, Arme und Beine werden steif und gestreckt gehalten und die Person streckt sich fünf Sekunden lang über die Zehen hinaus. Nach fünf Sekunden atmet er aus und rollt sich sanft auf den Boden zurück.
Eine der beliebtesten Pilates-Kernübungen, der Teaser, fördert die Kraft im Bauch und die Flexibilität der Wirbelsäule. Bei der Übung wird versucht, die Zehen mit angehobenen Beinen und Oberkörper zu berühren, um eine V-Form zu bilden. Die Person beginnt, indem sie flach auf dem Boden liegt, die Arme über den Kopf hinaus erhoben, aber immer noch auf dem Boden ruht. Der gesamte Rücken muss von der Bodenmatte bedeckt sein und darf während der Übung zu keiner Zeit den Boden berühren.
Die Knie werden mit den Füßen noch auf dem Boden angezogen, und die Person führt fünf Sekunden Ein- und Ausatmung durch, wobei der Atem für Intervalle von drei Sekunden angehalten wird. Die Beine werden mit spitzen Zehen in einem Winkel von 45 Grad angehoben. Beim nächsten Ausatmen werden Arme, Schultern und Kopf langsam in eine sitzende Position gehoben und die Person greift nach den Zehen. Die Beine bleiben während dieser Zeit in der Luft hängen und dürfen den Boden nicht berühren.
Die Oberschenkelmuskulatur sollte entspannt bleiben und die Last des Hebens sollte den Rumpfmuskeln überlassen werden. Der Körper sollte in einer V-Form enden, während die Hände ausgestreckt sind, um nach den Zehen zu greifen. Beim nächsten Ausatmen wird der Oberkörper langsam wieder nach unten zum Boden bewegt. Die Beine bleiben über dem Boden angehoben.