Bizeps-Workouts können dabei helfen, Kraft im gesamten Bizeps aufzubauen, was wiederum dazu beitragen kann, Schultern und Rücken zu stärken. Gute Bizeps-Workouts nutzen freie Gewichte und andere Kraftgeräte, und die meisten Workouts wiederholen sich. man sollte bereit sein, mehrere Sätze mit mehreren Wiederholungen zu machen, um einen starken Bizeps aufzubauen. Einige Übungen beinhalten das Halten von Gewichten für eine beträchtliche Zeit, daher sollte ein Beobachter – jemand, der bereitsteht, falls die Gewichte plötzlich fallen oder das Gleichgewicht verliert – aus Sicherheitsgründen in der Nähe sein.
Kein Bizepstraining wäre ohne einen stehenden Langhantelcurl komplett. Dies ist die beliebteste Bizeps-Übung, da beide Bizeps gleichzeitig trainiert werden und der Langhantel erhebliche Gewichtsmengen hinzugefügt werden können, um mehr Widerstand für härtere Trainingseinheiten zu erzielen. Zu Beginn sollte der Heber mit etwa schulterbreit gespreizten Füßen stehen. Die Langhantel sollte zu diesem Zeitpunkt auf dem Boden sein; Beugen Sie die Knie, um die Hantel aufzunehmen. Lassen Sie es in beiden Händen mit baumelnden Armen hängen, die Ellbogen leicht gebeugt. Die Handflächen sollten nach außen zeigen. Heben Sie dann die Langhantel an und beugen Sie die Arme am Ellbogen. Bringen Sie die Gewichte etwa auf Brusthöhe und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.
Ein weiterer Grundpfeiler des Bizepstrainings ist der Kurzhantelcurl. Dies beinhaltet das Halten einer Hantel in einer Hand und das Curlen nach oben in der gleichen Bewegung wie beim stehenden Langhantelcurl. Eine beliebte Variante dieser Übung ist auch ein Grundnahrungsmittel beim Bizepstraining: abwechselnde Kurzhantelcurls. Halten Sie bei dieser Übung in jeder Hand eine Kurzhantel. Curle eine Hantel nach oben und lasse sie dann wieder nach unten los. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm. Machen Sie mit jedem Arm mehrere Wiederholungen. Wenn die Kraft zunimmt, sollte das Gewicht jeder Hantel für ein zusätzliches Krafttraining zunehmen.
Eine großartige, aber schwierige Übung, die man zu jedem Bizepstraining hinzufügen kann, sind Klimmzüge mit engem Griff. Für diese Übung wird eine Klimmzugstange benötigt. Stellen Sie sich unter die Klimmzugstange und fassen Sie die Stange mit beiden Händen. Die Handflächen sollten nach innen zum Körper zeigen. Die Hände sollten für Anfänger etwa schulterbreit platziert werden; Bei fortgeschrittenen Benutzern sollten die Hände etwa 10 bis 15 cm voneinander entfernt sein. Ziehen Sie die Stange nach oben, bis sich das Kinn über die Stange hebt. Heben Sie beim Anheben die Füße vom Boden ab und kreuzen Sie sie. Wenn der Körper aus dieser Position abgesenkt wird, sollten die Füße den Boden nicht mehr berühren. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals und ruhen Sie sich dann aus.