Gesäßdehnungen umfassen jede Art von Dehnübungen, die die Flexibilität der Gesäßmuskulatur erhöhen sollen, einschließlich Gluteus Maximus, Gluteus Minimus und Gluteus Medius. Es können verschiedene Arten von Dehnungen verwendet werden, um die Gesäßmuskulatur zu dehnen, aber passives Dehnen wird für Gelegenheitssportler am meisten empfohlen. Passives Dehnen ist eine Technik, bei der die Kraft auf den Muskel ausgeübt wird, um ihn zu verlängern, und die Dehnung normalerweise für 20-30 Sekunden gehalten wird, ohne dass die Person durch Anspannen der gegenüberliegenden Muskeln einen Widerstand ausübt. Alle Versuche sollten unternommen werden, um den Muskel entspannt zu halten, und die Dehnung sollte ohne zu hüpfen gehalten werden.
Passive Gesäßdehnungen umfassen die Piriformis- oder Figur-4-Dehnung, die sitzende Drehung und die Rückendrehung. Um die Piriformis-Dehnung durchzuführen, die auf Piriformis, Gesäß und andere Hüftmuskeln abzielt, sollte die Person auf dem Rücken liegen, das rechte Knie gebeugt und den linken Knöchel über dem rechten Knie gekreuzt. Er sollte dann seinen rechten Oberschenkel greifen und in Richtung seiner Brust ziehen, wobei das linke Knie gerade zur Seite zeigt, die Dehnung 20-30 Sekunden lang halten und dann am gegenüberliegenden Bein wiederholen.
Um die Drehung im Sitzen auszuführen, sollte man auf dem Boden sitzen, das rechte Bein nach vorne gestreckt, das linke Knie gebeugt und den linken Fuß auf dem Boden außerhalb des rechten Knies platziert. Im Sitzen so gerade wie möglich sollte er dann die Wirbelsäule nach links drehen und so drehen, dass sein rechter Ellbogen gegen die Außenseite des linken Oberschenkels drückt. Wie die anderen Gesäßdehnungen sollte diese für 20-30 Sekunden gehalten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholt werden.
Für die Rückendrehung sollte die Person auf dem Rücken auf dem Boden liegen, das rechte Bein gestreckt und das linke Knie gebeugt, der linke Fuß neben dem rechten Knie auf dem Boden aufgesetzt. Den linken Arm gerade zur Seite streckend, sollte er mit der rechten Hand die Außenseite des linken Knies greifen und das linke Knie langsam über den Körper nach rechts ziehen, dabei so weit drehen, dass sich Wirbelsäule und Hüfte ohne die linke Schulter drehen können Klinge kommt vom Boden. Diese Gesäßdehnung sollte ebenfalls für 20-30 Sekunden gehalten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholt werden.
Auch hier sollte jede passive Dehnung durchgeführt werden, während die Hüftmuskulatur so entspannt wie möglich gehalten wird, und der Muskel sollte nicht gezwungen werden. Die ideale Dehntechnik besteht darin, den Muskel langsam und vorsichtig bis zu einem Punkt zu dehnen, an dem leichtes Unbehagen und keine Schmerzen auftreten, und während der gesamten Dauer der Dehnung ohne Bewegung zu halten. Jede der Dehnungen des Gesäßes sollte zweimal auf jeder Seite durchgeführt werden, und Experten empfehlen, diese Dehnungen am Ende jedes Trainings als Teil einer Abkühlroutine durchzuführen.