Indoor-Cycling-Workouts können dazu beitragen, Kalorien zu verbrennen und eine schonende Trainingsroutine aufrechtzuerhalten, die die Knochen und Gelenke des Körpers weniger belastet. Diese Trainingsarten konzentrieren sich in der Regel auf die Verbesserung von Kraft, Ausdauer oder Geschwindigkeit durch verschiedene Fahrradtechniken. Durch die Variation von Intensität, Geschwindigkeit, Widerstand, Dauer und die Einbindung verschiedener Kletterübungen können vielfältige Indoor-Cycling-Workouts erstellt werden. Die Grundtypen dieser Workouts sind Tempo, Hügel und Intervall.
Die Art des Indoor-Cycling-Trainings, das eine Person wählt, wird normalerweise durch das spezifische Ziel des Trainierenden bestimmt. Viele Radsportinteressierte wünschen sich einfach eine anregende und effiziente Möglichkeit, fit zu bleiben. Für Menschen, die kein bestimmtes körperliches Ziel vor Augen haben, kann eine Kombination aller drei Trainingsarten dazu beitragen, die Vorteile dieser schonenden Herz-Kreislauf-Übung zu maximieren. Es kann für eine Person wichtig sein, zwischen längeren Trainingseinheiten mit gleichmäßigem Tempo und kürzeren hochintensiven Radsporteinheiten mit unterschiedlichen Widerständen und Intervallen abzuwechseln. Eine Möglichkeit für einen Trainierenden, eine Vielzahl von Indoor-Cycling-Routinen zu erleben, besteht darin, einem Fitnessstudio mit einem Fahrradstudio beizutreten und an von Lehrern geleiteten Kursen teilzunehmen.
Tempo Cycling Workouts konzentrieren sich auf eine gleichmäßige körperliche Anstrengung über einen längeren Zeitraum. Musik wird häufig in Gruppen-Fahrradsitzungen verwendet, um das Tempo beizubehalten und die Radfahrer zu ermutigen, sich härter anzustrengen, als sie es ohne den rhythmischen Takt könnten. Das Ziel dieser Art von Indoor-Cycling-Training ist es, einen aeroben Herzschlag aufrechtzuerhalten und die Ausdauer des Körpers zu erhöhen. Dies ist in der Regel die beste Art des Radfahrens für Anfänger, da es in der Regel unkompliziert und einfacher ist und alle körperlichen Fitnessniveaus befriedigen kann. Ein Anfänger kann 30 bis 45 Minuten lang an einem Temporadtraining teilnehmen, während ein fortgeschrittener Athlet 60 bis 90 Minuten lang fahren kann.
Hill Cycling Workouts werden speziell verwendet, um die Beinkraft zu erhöhen. Dies geschieht durch regelmäßiges Erhöhen des Widerstands des Fahrrads durch Einstellen einer mechanischen Bremse, die als Schwungrad bezeichnet wird – wenn die Bremse angezogen wird, wird der Widerstand erhöht und das Treten wird schwieriger. Dieses Training wird häufig von Radfahrern verwendet, die für Rennen mit häufigen oder steilen Hügeln trainieren. Es beginnt mit einem gleichmäßigen Tempo zum Aufwärmen der Beine und wird von periodischen Widerstandserhöhungen gefolgt, die normalerweise zwischen 30 Sekunden und drei Minuten dauern. Diese herausfordernden Intervalle werden durch ähnlich zeitlich begrenzte Perioden mit geringerem Widerstand und schnellerer Trittfrequenz getrennt – der Geschwindigkeit, mit der sich die Pedale drehen.
Indoor-Cycling-Workouts mit Hill-Intervall-Training beinhalten oft das Fahren außerhalb des Sattels. Erhöhter Widerstand wird häufig mit dem Klettern gepaart. Radfahrer heben sich von ihren Sitzen ab, um eine vertikale Tretbewegung zu erzeugen, die sich auf die spezifischen Muskelgruppen konzentriert, die beim Aufsteigen von Hügeln helfen.
Die dritte Hauptart des Indoor-Cycling-Trainings wird als Intervalltraining bezeichnet. Es ist ähnlich wie das Hill Cycling Workout; Anstatt jedoch den Widerstand zu variieren, passt das Intervalltraining periodisch die Geschwindigkeit des Radfahrens an. Die Trittfrequenz wird für zeitgesteuerte Dauern erhöht, die normalerweise von 30 Sekunden bis drei Minuten dauern. Musik kann dabei sehr hilfreich sein, denn ein beschleunigter Takt kann die Radfahrer natürlich dazu verleiten, schneller zu treten. Intervalltechniken, die für Indoor-Cycling-Workouts verwendet werden, können die natürliche Geschwindigkeit eines Radfahrers steigern und dazu beitragen, die Gesamtzeit während des Rennens zu verkürzen.