Das Pilates-Übungsprogramm ist ein breitgefächertes Programm, das Körper und Geist trainiert. Der Pilates-Ball ist eines der am häufigsten verwendeten Werkzeuge bei vielen Übungen, und Pilates-Ball-Übungen konzentrieren sich hauptsächlich auf die Entwicklung der Kernkraft, die die Wirbelsäule, Hüften und Beine unterstützt. Pilates-Ballübungen reichen von sehr einfachen Aufwärmübungen bis hin zu extrem anstrengenden Übungen, die die Rumpfmuskulatur des Körpers stärken und straffen. Einige Pilates-Ballübungen beinhalten auch die Verwendung von Kurzhanteln, und solche Übungen können den Kern sowie andere Muskeln wie die Brustmuskulatur, die Schultermuskulatur, den Bizeps und den Trizeps stärken.
Einige Pilates-Ballübungen sind einfach Pilates-Mattenübungen, die mit dem Ball akzentuiert werden. Ein Beispiel für eine solche Übung ist das Aufrollen. Man sollte damit beginnen, flach auf dem Boden zu liegen, die Arme nach hinten ausgestreckt in einer umgedrehten Superman-Pose. Dann sollte man die Arme langsam nach vorne drehen. Wenn die Arme beginnen, über das Gesicht hinaus zum Rumpf zu gelangen, werden die Rumpfmuskeln aktiviert und ziehen den Körper nach oben und nach vorne. Die Bewegung ist abgeschlossen, wenn die Finger die Zehen berühren. Um diese Übung noch anstrengender zu gestalten, hält der Benutzer während des Aufrollens einen Pilates-Ball in den Händen. Dies erhöht das Gewicht und den Widerstand, was die Rumpfmuskulatur zwingt, sich zu engagieren.
Einfachere Pilates-Ballübungen umfassen Plankenposen. Eine Plank-Pose kann auch ohne Ball auf einer Matte ausgeführt werden und ähnelt an ihrem höchsten Punkt einer Liegestützposition. Es kann auch mit den Unterarmen auf dem Boden statt nur mit den Händen durchgeführt werden. Um die Übung zu verbessern, sollte man mit den Füßen auf die Oberseite des Pilates-Balls treten und die Plank wie gewohnt ausführen. Dies übt mehr Kraft auf die Rumpfmuskulatur aus, sobald sie aktiviert ist.
Beim Sitzen auf dem Ball ist es möglich, nach vorne zu rollen, so dass der Ball am Ende den oberen Rücken und die Schultern stützt. In dieser Position kann der Benutzer mehrere verschiedene Schwierigkeitsstufen von Pilates-Ballübungen ausführen. Eine einfache Übung besteht darin, eine Brückenposition einzunehmen: Während die Schultern und der obere Rücken auf dem Ball ruhen, sollte man die Rumpfmuskulatur anspannen, um mit dem Rest des Körpers eine ebene Tischfläche zu bilden. Die Knie sollten in einem Winkel von neunzig Grad gebeugt sein und die Rumpfmuskulatur muss aktiviert werden, um den Körper zu stützen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und lassen Sie sie dann los. Um die Übung anstrengender zu gestalten, kann der Benutzer Hantelfliegen machen, während er die Brückenposition hält.