Viele Menschen würden davon profitieren, vor dem Training verschiedene Schienbeindehnungen durchzuführen, die Druck auf diesen Körperteil ausüben. Laufen, Springen und jede Aktivität, die ein plötzliches Anhalten und Starten erfordert, können alle zu einem medialen Tibia-Stress-Syndrom oder Schienbeinschienen führen, einer schmerzhaften Erkrankung, die ein Quetschungsgefühl entlang des Tibiaknochens verursacht. Glücklicherweise gibt es viele Strecken, die mit wenig oder gar keiner Ausrüstung absolviert werden können. Einige Schienbeindehnungen können im Sitzen durchgeführt werden, wie zum Beispiel Knöchelrollen oder die Handtuchdehnung. Einige können im Stehen oder Gehen absolviert werden, andere sogar im Knien oder Liegen.
Die Handtuchdehnung beinhaltet das Sitzen auf dem Boden mit gestreckten Füßen. Wickeln Sie im nächsten Schritt ein Handtuch um die nackten Füße und ziehen Sie es zum Körper zurück, um die Spannung der Dehnung in den Waden zu spüren. Diese Position sollte etwa 30 Sekunden lang gehalten und dann bis zu sechs Mal wiederholt werden. Eine weitere Schienbeindehnung, die auf dem Boden durchgeführt werden muss, ist die Knöchelrolle, bei der der Fuß gebeugt und diese Position zehn Sekunden lang gehalten wird. Die Zehen sollten dann nach unten zeigen und dann nach links und rechts, wobei jede Position zehn Sekunden lang gehalten und insgesamt fünf Minuten pro Fuß wiederholt wird.
Sicherzustellen, dass die Waden entspannt sind, ist ein Bestandteil vieler Schienbeinstreckungen, wie z. Die Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen, die Hände an der Wand. Der nächste Schritt dieser Dehnung besteht darin, den Körper abzusenken, bis sich die Waden gestreckt fühlen. Dies sollte etwa sechsmal wiederholt und jedes Mal etwa 0.61 Sekunden lang gehalten werden. Das Gehen auf Zehenspitzen mit gestreckten Beinen, gefolgt vom Gehen auf den Fersen, ist eine weitere Möglichkeit, die Schienbeine und Waden vor dem Training zu dehnen.
Eine der beliebtesten Schienbeindehnungen beginnt in einer knienden Position, mit den Fersen gegen das Gesäß. Der nächste Schritt besteht darin, den Oberkörper ein wenig anzuheben, während Sie sich zurück auf die Fersen setzen, bis die Füße flach auf dem Boden sind, und diese Position insgesamt sechsmal etwa 30 Sekunden lang halten. Schließlich beinhalten einige Schienbeinstreckungen, wie der nach unten gerichtete Hund, mit geradem Rücken und Zehen auf dem Boden liegend in der Plankenposition. Wenn die Hände von der Vorderseite des Körpers zum unteren Rumpf zurückgeführt werden, sollte sich das Gesäß in die Luft heben, während das Gewicht von den Zehen auf die Fersen verlagert wird. Der Körper sollte einen rechten Winkel zum Boden bilden, und diese Position sollte 30 Sekunden lang gehalten und sechsmal ausgeführt werden, um die Waden richtig zu dehnen.