Die Mahlzeit, die Sportler nach dem Training zu sich nehmen, ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Während dieser Zeit gibt es ein einzigartiges Zeitfenster, in dem die Muskelzellen am besten in der Lage sind, Glukose und Aminosäuren aufzunehmen. Beide Nährstoffe sind für die körperliche Erholung vom Stress des Trainings notwendig. Für eine durchschnittliche Person ermöglicht ein Gramm Kohlenhydrate pro zwei Pfund (etwa ein Kilogramm) Körpergewicht in Kombination mit einer Portion Protein eine ausreichende Ernährung für die Auffüllung der Glykogenspeicher und die Synthese neuer Proteine.
Glykogen ist eine Form von Kohlenhydrat, die in den Muskelzellen gespeichert wird und die Hauptbrennstoffquelle für die meisten Übungen ist. Während des Trainings wird das Glykogen aufgebraucht, da die Zellen es verwenden, um die Muskelaktivität anzukurbeln. Die Kohlenhydrate, die Sportler nach dem Training zu sich nehmen, werden verwendet, um die Glykogenspeicher aufzufüllen, ein Prozess, der mindestens 20 Stunden dauert und unter extremen Bedingungen bis zu sieben Tage dauern kann. Für Sportler, die täglich trainieren, sind die besten Kohlenhydrate nach dem Training diejenigen, die schnell in den Blutkreislauf gelangen, wie Nudeln, Kartoffeln oder ein handelsübliches Mahlzeitenersatzgetränk. Diejenigen, die weniger häufig trainieren, werden normalerweise mit Kohlenhydraten mit einem niedrigeren glykämischen Index gut zurechtkommen, da eine schnelle Absorption normalerweise weniger von Bedeutung ist.
Protein ist ein weiterer Nährstoff, der nach dem Training wichtig ist. Muskelfasern werden bei intensivem Training geschädigt und benötigen Aminosäuren, die Bausteine von Proteinen, für die Zellreparatur. Diese Reparatur ist das Mittel, mit dem die Muskeln an Größe und Kraft gewinnen können, aber ohne die richtige Ernährung müssen andere Körpergewebe abgebaut werden, um die notwendigen Nährstoffe zu liefern. Im Post-Workout-Zustand sind die Muskelzellen sowohl für Kohlenhydrate als auch für Aminosäuren durchlässiger, sodass dies der optimale Zeitpunkt ist, um Nahrungsmittel zu verzehren, die Rohstoffe für das Zellwachstum liefern.
Wenn Sportler nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine in Kombination zu sich nehmen, sind die Muskelzellen außerdem besser in der Lage, Kohlenhydrate aufzunehmen, als wenn einer der beiden Nährstoffe allein verzehrt wird. Protein, das nach dem Training gegessen wird, hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass katabole Hormone wie Cortisol unterdrückt werden, die normalerweise den Abbau von Zellmaterial stimulieren, um den Energieverlust während des Trainings auszugleichen. Gleichzeitig stimuliert Protein, das nach dem Training gegessen wird, die Produktion von anabolen Hormonen wie Insulin und Testosteron, um die Reparatur des Muskelgewebes zu unterstützen.
Das optimale Kohlenhydrat-zu-Protein-Verhältnis variiert je nach Fitnesslevel des Sportlers und der Art der Aktivität. Im Allgemeinen reicht das optimale Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 1:1 bis 1:4. Langfristige Aktivitäten mit geringer Intensität, wie z. B. Langstreckenlauf, erfordern einen höheren Anteil an Kohlenhydraten. Hochintensive Übungen, wie Gewichtheben, schaden dem Muskelgewebe mehr und erfordern nach dem Training einen höheren Proteinanteil.