Ballaststoffe sind im Wesentlichen die Teile einer Pflanze, die beim Verzehr nicht für die Verdauung durch den menschlichen Körper abgebaut werden können. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: unlösliche Ballaststoffe, die sich nicht in Wasser auflösen, und lösliche Ballaststoffe, die dies tun. Wenn lösliche Ballaststoffe täglich in ausreichenden Mengen konsumiert werden, können sie erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, wie zum Beispiel einen verbesserten Cholesterinspiegel und einen regulierten Blutzuckerhaushalt. Zu lernen, lösliche Ballaststoffe zu erkennen, kann ein wertvoller erster Schritt zur Verbesserung der Ernährung und der allgemeinen Gesundheit sein.
Da Ballaststoffe aus Pflanzen gewonnen werden, sind einige der nützlichsten löslichen Ballaststoffe Lebensmittel, die nicht aus ihrer ursprünglichen Pflanzenform abgebaut wurden – nämlich frisches Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Gemüse mit einem hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen sind Kartoffeln, Brokkoli und Karotten. Zu den Früchten gehören Äpfel, Pflaumen und Zitrusfrüchte. Zu den besten Hülsenfrüchten für lösliche Ballaststoffe gehören Erbsen und Pintobohnen.
Getreide und Getreide sind eine weitere wichtige Quelle für lösliche Ballaststoffe. Auch hier gilt: Je weniger die Ballaststoffquelle aus ihrer ursprünglichen Form abgebaut wurde, desto höher ist ihr Gehalt an löslichen Ballaststoffen. Somit sind Vollkornhafer und Gerste zwei der besten Quellen für lösliche Ballaststoffe aus Getreide.
Getreide und Getreide sind häufig in stärker verarbeiteten Formen in Lebensmitteln wie Brot, Nudeln und Frühstückszerealien enthalten. Ob es sich bei diesen Produkten um ballaststoffreiche Lebensmittel handelt, hängt davon ab, inwieweit sie raffiniert wurden. Weißbrote und Teigwaren sind in der Regel sehr raffiniert und lassen wenig von dem Getreide, aus dem sie hergestellt werden, intakt. Als Ergebnis neigen diese Produkte dazu, wenig lösliche Ballaststoffe zu enthalten. Im Vergleich dazu enthalten Vollkornnudeln, -brote und -zerealien in der Regel angemessene Mengen an löslichen Ballaststoffen und sollten gegenüber stark verarbeiteten Getreideprodukten bevorzugt werden.
Die Wahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann wichtige gesundheitliche Vorteile haben. Lösliche Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel des Körpers an Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) senken, was zu einer Verringerung des Gesamtcholesterins führt. Diese Cholesterinsenkung kann zu einer verbesserten Herzgesundheit führen. Darüber hinaus können lösliche Ballaststoffe die Aufnahme von Zucker durch den Körper reduzieren und somit eine natürliche Methode zur Regulierung des Blutzuckers darstellen.
Die American Heart Association empfiehlt, dass der durchschnittliche Erwachsene versuchen sollte, täglich etwa 25 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Um eine cholesterinsenkende Wirkung zu erzielen, schlagen einige Ärzte vor, dass mindestens drei dieser 25 Gramm aus löslichen Ballaststoffen bestehen sollten. Um den Ballaststoffgehalt von im Laden gekauften Lebensmitteln zu bestimmen, lesen Sie das Nährwertetikett auf der Verpackung.