Langhanteln sind eine Art von Gewichthebergeräten, die in Sportvereinen und Heimstudios zu finden sind. Sie bestehen typischerweise aus einer Stahlstange, Endgewichten, die oft als Platten bezeichnet werden, und Kragen, die die Gewichte sichern. Langhanteln gibt es in Variationen mit festem Gewicht und einstellbaren Sets. Die meisten Menschen nutzen Langhanteltraining, um stärker zu werden, ihren Stoffwechsel zu steigern und Muskelmasse aufzubauen. Es gibt viele verschiedene Arten von Langhanteltraining, wobei sich jede Art auf einen der drei Hauptmuskelgruppenbereiche konzentriert: die Arme, die Brust und die Beine.
Langhantel-Workouts, die sich auf die Armmuskulatur konzentrieren, umfassen normalerweise mehrere Arten von Übungen. Stehcurls, Schrägcurls und Preachercurls sind zum Beispiel dazu gedacht, die Bizepsmuskulatur aufzubauen und zu isolieren. Bankdrücken mit engem Griff, Langhantelstrecken im Liegen und Pushdowns unterstützen den Aufbau und die Straffung der Trizepsmuskulatur der Arme. Reverse Curls und Handgelenkcurls mit einer Langhantel trainieren die Unterarmmuskulatur im Arm.
Viele Gewichtheber verwenden Langhanteltraining, um ihre Brustmuskulatur zu erhöhen und aufzubauen. Die meisten Menschen machen das Brusttraining vor dem Armtraining, da die Armübungen oft die Brustmuskulatur ermüden. Das Flachbankdrücken mit Langhantel ist eine der effektivsten Übungen zum Muskelaufbau im Brustbereich. Einige Praktizierende ändern den Winkel der Bank, um sich auf verschiedene Bereiche der Brust zu konzentrieren. Neigungsdrücken zum Beispiel trainieren die obere Brustmuskulatur und Neigungsdrücken die untere Brustmuskulatur.
Kniebeugen mit Langhanteln zielen darauf ab, die Muskelkraft in den Beinen und im Rücken zu erhöhen. Diese Arten von Bewegungen werden häufig in umfassende Langhanteltrainings integriert, da es sich um zusammengesetzte Übungen handelt. Dies bedeutet, dass sie mehrere Muskeln verwenden, einschließlich des gezielten Quadrizeps, des Gesäßmuskels, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Waden und der unteren Rückenmuskulatur.
Die meisten Langhantel-Workouts konzentrieren sich jeweils auf eine Muskelgruppe, und manchmal wechseln sich die Tage ab, an denen die Muskelgruppen trainiert werden. Zum Beispiel können Armtrainingseinheiten montags und donnerstags durchgeführt werden, Beintrainingseinheiten dienstags und freitags und Brusttrainingseinheiten mittwochs. Effektive Workouts ermüden die Muskeln, und dann brauchen die Muskeln einen Tag oder länger, um sich zu erholen.
Langhanteltraining kann für beginnende Gewichtheber zu intensiv sein. Einige Leute möchten vielleicht in sie einsteigen, indem sie zuerst Kurzhanteln oder Langhanteln mit leichten Gewichten oder ohne Hantelscheiben verwenden. Alle Praktizierenden sollten sich vor und nach diesen Trainingsarten dehnen, um Verletzungen zu vermeiden. Bei der Arbeit mit schweren Langhantelgewichten müssen die meisten Menschen im Notfall einen Trainer oder Spotter zur Hand haben.