Para tonificar las nalgas o los m?sculos de los gl?teos, hay varios ejercicios que normalmente debes practicar de forma regular. Estos ejercicios incluyen sentadillas, ciclismo, spinning, pilates y correr escaleras. El mejor entrenamiento de gl?teos puede ser diferente de una persona a otra, por lo tanto, puede ser importante que encuentre cu?l de estos ejercicios es m?s efectivo para usted.
Las sentadillas han sido reconocidas durante mucho tiempo como un elemento clave de cualquier entrenamiento de gl?teos, ya que desarrollan m?sculos en el trasero, las caderas y los muslos. Para realizar una sentadilla, separe los pies a la altura de los hombros y doble ligeramente las rodillas; su espalda debe estar arqueada naturalmente en esta posici?n. Levante las manos frente a usted para mantener el equilibrio y luego b?jese doblando las caderas como si estuviera sentado en una silla. Empuje hacia atr?s cuando sus muslos est?n paralelos al suelo.
Girar o andar en bicicleta puede ser un excelente ejercicio de gl?teos que podr?a quemar cientos de calor?as en menos de una hora. Al andar en bicicleta estacionaria, una persona generalmente debe hacer un esfuerzo para desarrollar una resistencia y resistencia constantes. Las clases de spinning en un gimnasio suelen durar 45 minutos. Al girar o andar en bicicleta, querr? asegurarse de llevar mucha agua para mantenerse hidratado, ya que ambos ejercicios pueden producir mucho sudor.
Pilates ha sido elogiado por ofrecer un entrenamiento de bajo impacto para todo el cuerpo. Uno de los mejores ejercicios de entrenamiento de gl?teos para Pilates se llama rizo p?lvico. Para realizar este ejercicio, primero querr? acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mientras inhala, levante el trasero del suelo mientras presiona los pies hacia abajo para apoyarse. Primero levante las caderas, luego la columna inferior y la columna media hasta que haya una l?nea recta desde los hombros hasta las caderas; suelta mientras exhalas.
Las escaleras son una forma conveniente de poner en forma su trasero r?pidamente, ya que no necesita un gimnasio ni ning?n equipo especial. Subir escaleras puede mejorar la fuerza, la flexibilidad, la coordinaci?n y tonificar las nalgas. Dado que las escaleras tienen un impacto tan alto, su entrenamiento generalmente podr?a finalizar en menos de 15 minutos. Para un entrenamiento aer?bico, suba las escaleras pero no sostenga la baranda. Camine m?s r?pido para aumentar su ritmo card?aco y agregue pesas si siente que el ejercicio es demasiado f?cil.