Es un?nime: la mejor manera de desarrollar masa muscular r?pidamente es comiendo una dieta especial y practicando espec?ficamente dise?ado para trabajar los m?sculos y forzar al cuerpo a construir m?s. Estos ejercicios a veces se denominan «entrenamiento de fuerza». El proceso de entrenamiento de fuerza destruye sistem?ticamente las c?lulas musculares y las reemplaza con m?s c?lulas musculares, que es el objetivo de cualquier programa de ganancia muscular.
El proceso de construcci?n muscular comienza con la dieta. Alguien que quiera desarrollar masa muscular r?pidamente primero debe proporcionar al cuerpo las materias primas necesarias. Los m?sculos se construyen principalmente a partir de prote?nas, por lo que una dieta baja en prote?nas no producir? resultados satisfactorios de desarrollo muscular. Si bien la recomendaci?n para una ganancia muscular r?pida ha sido consumir 1 a 2 gramos diarios de prote?na por libra de peso corporal, algunos entrenadores insisten en que se pueden lograr resultados ?ptimos al tomar solo 0.6 a 0.8 gramos de prote?na por libra de peso corporal.
Los entrenadores difieren mucho en sus recomendaciones de dieta en todas las ?reas, pero el consenso parece ser priorizar primero los alimentos org?nicos, y luego los naturales, evitando los alimentos procesados ??y emdash; es decir, alimentos preenvasados ??en latas o cajas y emdash; cuanto m?s se pueda. Una buena dieta saludable para alguien que busca desarrollar masa muscular r?pidamente consistir?a en un conteo de calor?as del peso corporal en libras por 19 y emdash; es decir, una persona de 170 lb (77 kg) requerir?a 3.230 calor?as. Hay muchas carnes magras, legumbres y productos l?cteos que son fuentes ideales de prote?nas, y las grasas y aceites insaturados deber?an constituir un 20% – 30% adicional de la dieta, porque una dieta baja en grasas conducir? a una reducci?n en la producci?n de testosterona, lo cual es cr?tico para la formaci?n muscular.
Adem?s de las prote?nas y las grasas, la mayor parte de la dieta debe ser carbohidratos, para los cuales las verduras deben ser la fuente principal. Las verduras org?nicas son preferibles, pero las verduras frescas tambi?n son excelentes, y hay algunos cereales que tambi?n son fuentes recomendadas de carbohidratos, generalmente granos enteros. Finalmente, la mayor?a de los entrenadores recomiendan comidas m?s frecuentes, con no m?s de tres horas entre comidas, con la ingesta cal?rica del d?a distribuida uniformemente entre ellas.
El prop?sito de la dieta es ayudar a desarrollar masa muscular r?pidamente, pero la comida no se convierte autom?ticamente en m?sculo. Para que eso suceda, el ejercicio es necesario. Existen muchos reg?menes de entrenamiento diferentes orientados a desarrollar masa muscular r?pidamente, y se recomienda la asistencia de un entrenador. En general, la masa muscular se construye principalmente mediante el entrenamiento de fuerza, que trabaja diferentes grupos musculares contra la resistencia para fortalecerlos. El levantamiento de pesas y andar en bicicleta son dos rutinas de entrenamiento de fuerza. Cuando se entrenan los grupos musculares, las c?lulas musculares se destruyen y se reemplazan con c?lulas musculares m?s fuertes, que es el proceso central que buscan aquellos que desean desarrollar masa muscular r?pidamente.
Las sesiones de entrenamiento deben durar entre 25 y 45 minutos, no m?s de cuatro veces por semana. Es necesario, entre sesiones, darle tiempo al cuerpo para recuperarse de los entrenamientos y reconstruir el tejido muscular. Las sesiones de entrenamiento de m?s de 45 minutos pueden reducir el rendimiento y una frecuencia de m?s de cuatro veces por semana interferir? con la capacidad del cuerpo para desarrollar masa muscular r?pidamente. Por supuesto, dependiendo de la intensidad de los entrenamientos, las sesiones de entrenamiento pueden ser m?s cortas. Algunos reg?menes de entrenamiento extremadamente intensos, llamados «entrenamiento breve», se basan en sesiones de solo siete minutos de duraci?n.