Es unánime: la mejor manera de desarrollar masa muscular rápidamente es comiendo una dieta especial y practicando específicamente diseñado para trabajar los músculos y forzar al cuerpo a construir más. Estos ejercicios a veces se denominan «entrenamiento de fuerza». El proceso de entrenamiento de fuerza destruye sistemáticamente las células musculares y las reemplaza con más células musculares, que es el objetivo de cualquier programa de ganancia muscular.
El proceso de construcción muscular comienza con la dieta. Alguien que quiera desarrollar masa muscular rápidamente primero debe proporcionar al cuerpo las materias primas necesarias. Los músculos se construyen principalmente a partir de proteínas, por lo que una dieta baja en proteínas no producirá resultados satisfactorios de desarrollo muscular. Si bien la recomendación para una ganancia muscular rápida ha sido consumir 1 a 2 gramos diarios de proteína por libra de peso corporal, algunos entrenadores insisten en que se pueden lograr resultados óptimos al tomar solo 0.6 a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal.
Los entrenadores difieren mucho en sus recomendaciones de dieta en todas las áreas, pero el consenso parece ser priorizar primero los alimentos orgánicos, y luego los naturales, evitando los alimentos procesados y emdash; es decir, alimentos preenvasados en latas o cajas y emdash; cuanto más se pueda. Una buena dieta saludable para alguien que busca desarrollar masa muscular rápidamente consistiría en un conteo de calorías del peso corporal en libras por 19 y emdash; es decir, una persona de 170 lb (77 kg) requeriría 3.230 calorías. Hay muchas carnes magras, legumbres y productos lácteos que son fuentes ideales de proteínas, y las grasas y aceites insaturados deberían constituir un 20% – 30% adicional de la dieta, porque una dieta baja en grasas conducirá a una reducción en la producción de testosterona, lo cual es crítico para la formación muscular.
Además de las proteínas y las grasas, la mayor parte de la dieta debe ser carbohidratos, para los cuales las verduras deben ser la fuente principal. Las verduras orgánicas son preferibles, pero las verduras frescas también son excelentes, y hay algunos cereales que también son fuentes recomendadas de carbohidratos, generalmente granos enteros. Finalmente, la mayoría de los entrenadores recomiendan comidas más frecuentes, con no más de tres horas entre comidas, con la ingesta calórica del día distribuida uniformemente entre ellas.
El propósito de la dieta es ayudar a desarrollar masa muscular rápidamente, pero la comida no se convierte automáticamente en músculo. Para que eso suceda, el ejercicio es necesario. Existen muchos regímenes de entrenamiento diferentes orientados a desarrollar masa muscular rápidamente, y se recomienda la asistencia de un entrenador. En general, la masa muscular se construye principalmente mediante el entrenamiento de fuerza, que trabaja diferentes grupos musculares contra la resistencia para fortalecerlos. El levantamiento de pesas y andar en bicicleta son dos rutinas de entrenamiento de fuerza. Cuando se entrenan los grupos musculares, las células musculares se destruyen y se reemplazan con células musculares más fuertes, que es el proceso central que buscan aquellos que desean desarrollar masa muscular rápidamente.
Las sesiones de entrenamiento deben durar entre 25 y 45 minutos, no más de cuatro veces por semana. Es necesario, entre sesiones, darle tiempo al cuerpo para recuperarse de los entrenamientos y reconstruir el tejido muscular. Las sesiones de entrenamiento de más de 45 minutos pueden reducir el rendimiento y una frecuencia de más de cuatro veces por semana interferirá con la capacidad del cuerpo para desarrollar masa muscular rápidamente. Por supuesto, dependiendo de la intensidad de los entrenamientos, las sesiones de entrenamiento pueden ser más cortas. Algunos regímenes de entrenamiento extremadamente intensos, llamados «entrenamiento breve», se basan en sesiones de solo siete minutos de duración.