Un curl de martillo es un tipo de ejercicio de peso libre en el que se usan dos pesas. El levantador levantará una pesa en cada mano, eligiendo una pesa que sea un poco más pesada que la que usaría normalmente para un rizo regular. El curl del martillo trabaja músculos específicos en los brazos, particularmente áreas específicas de los bíceps. El rizo se realiza sin ningún giro de la muñeca, lo que significa que el peso se levanta hacia arriba cuando se dobla el codo, a diferencia de un rizo normal en el que se levanta la pesa y luego se tuerce.
Para realizar un curl de martillo, el levantador puede comenzar sentándose con la espalda recta o de pie con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de la cadera. Sosteniendo una pesa en cada mano, el levantador dejará que la pesa cuelgue a sus costados, sosteniendo la pesa con los pulgares hacia adelante. Para ejecutar el primer giro del martillo, el levantador levantará la pesa doblando el codo, asegurándose de mantener los pulgares hacia adelante. La mancuerna no debe torcerse ni cambiar de posición en ningún momento durante el curl del martillo.
Una vez que el levantador ha alcanzado la parte superior de su elevador, puede soltar la posición y volver a la posición inicial. El mismo movimiento se repite con el brazo opuesto. El levantador debe asegurarse de realizar el rizo lentamente, ya que levantarlo demasiado rápido no trabajará los músculos correctos y puede provocar lesiones en los brazos o la espalda. La seguridad es una preocupación importante con cualquier ejercicio de levantamiento de pesas, y el curl del martillo no es diferente: si el usuario siente que ha elegido un peso que es demasiado pesado, debe disminuir el peso hasta que se sienta cómodo con el movimiento del curl del martillo y el peso.
Este tipo de rizo puede ser bastante extenuante en los brazos, y el usuario debe esperar sentir dolor después de las primeras instancias de hacer el ejercicio. El descanso adecuado, la hidratación y la ingesta de alimentos son necesarios, como es el caso después de cualquier tipo de ejercicio. Al ejecutar el rizo, el levantador debe asegurarse de agarrar la mancuerna firmemente, ya que puede cambiar de posición durante el rizo, causando molestias o lesiones. Si es necesario, el levantador puede cambiar la posición de la mano cuando la pesa está en la posición inicial. Él o ella no deben intentar cambiar de agarre mientras se produce el movimiento de rizado, o cuando la mancuerna está en la parte superior del rizo.