La creatina y la beta alanina son suplementos utilizados por deportistas y culturistas para aumentar el rendimiento deportivo. Conocido por mejorar el suministro de aminoácidos en el tejido muscular, la creatina y la beta alanina protegen los músculos del daño y el dolor. Estos dos suplementos también aumentan la energía durante el ejercicio y ayudan a los atletas a curarse de los entrenamientos de alta resistencia.
Si bien la creatina se puede tomar sola para mejorar la capacidad física, los atletas están adoptando investigaciones que demuestran que la beta alanina puede hacer que la creatina sea sustancialmente más efectiva. Los investigadores estiman que, por sí sola, la creatina es responsable de aumentar el poder atlético en aproximadamente un 10 por ciento a un 15 por ciento. Sin embargo, cuando se combinan, la creatina y la beta alanina supuestamente pueden permitir aumentos de potencia de hasta 35 por ciento a 40 por ciento. Los efectos de la suplementación son más notables durante el esfuerzo máximo para repetidas pero breves ráfagas de esfuerzo que no duran más de 2.5 minutos.
Hay varias formas en que los atletas pueden combinar creatina y beta alanina para obtener beneficios. Una forma es que los atletas tomen beta alanina diariamente durante cuatro o cinco semanas y luego agreguen creatina como un suplemento diario durante solo una de esas semanas, generalmente la cuarta o quinta semana. Durante dicho ciclo, los usuarios suelen tomar de 800 mg a 1 g de beta alanina, tres o cuatro veces al día. La creatina, en cantidades que varían hasta 5 g al día, se toma de tres a cuatro veces al día durante la semana designada.
Otro programa de suplementación incluye tomar creatina y beta alanina todos los días. Para este programa, generalmente se toman cantidades moderadas, que van desde 4 ga 6 g para beta alanina y 3 ga 5 g para creatina. Muchos fabricantes de suplementos energéticos se dirigen a los atletas combinando creatina y beta alanina en una cápsula para un consumo diario conveniente.
Los músculos reciben un pico en carnosina, un nutriente compuesto de aminoácidos, después de la exposición a beta alanina. Esto refleja la capacidad de este suplemento para alterar la proporción de componentes que componen el tejido muscular. Aumentar la carnosina a través del uso de beta alanina permite una mayor eficiencia y resistencia en el entrenamiento de resistencia y levantamiento de pesas, pero no en el entrenamiento aeróbico.
La creatina, por otro lado, puede mejorar el entrenamiento aeróbico y anaeróbico, lo que permite un mejor rendimiento en carreras de alta velocidad, natación o levantamiento de pesas. Mientras que los músculos tienen reservas naturales de creatina, la suplementación con creatina le da al cuerpo más acceso al nutriente que estimula la energía. Como resultado, los músculos pueden crecer, desarrollar más potencia y alimentar entrenamientos más extremos antes de llegar al fracaso. Además de impulsar mejores entrenamientos, la combinación de creatina y beta alanina puede ayudar a los usuarios a reducir la grasa corporal para desarrollar un físico más delgado.