Los ejercicios de peso muerto son ejercicios de levantamiento de pesas dise?ados para fortalecer los m?sculos de la parte posterior del cuerpo, particularmente los gl?teos en la cadera posterior y los isquiotibiales en el muslo posterior. Estos grupos musculares son responsables de la extensi?n de la cadera, la acci?n de levantar la pierna detr?s del cuerpo desde la articulaci?n de la cadera o enderezarse hacia arriba a trav?s de las caderas desde una posici?n doblada hacia adelante. Los pesos muertos se consideran un m?todo preferido para fortalecer estos m?sculos porque requieren enderezar el cuerpo desde una posici?n inclinada para levantar un peso. Realizados de pie y sosteniendo el peso frente al cuerpo, los ejercicios de peso muerto pueden diferenciarse entre s? por la forma elegida, como las rodillas dobladas o enderezadas, o el equipo utilizado, como una barra, pesas o pesas rusas.
Tradicionalmente, se pueden realizar tres tipos de ejercicios de peso muerto variando el grado de flexi?n de las rodillas. Un peso muerto convencional implica sostener el peso frente a las caderas con los brazos y las piernas estiradas y luego empujar el peso del cuerpo hacia atr?s en los talones y empujar las caderas hacia atr?s, bajando el peso hacia el piso mientras dobla las rodillas hasta que los muslos est?n casi paralelos el suelo, y luego apretando los gl?teos y los isquiotibiales para enderezar nuevamente. El peso muerto rumano es una variaci?n de este movimiento, diferente en que las rodillas se mantienen casi rectas pero no bloqueadas. Una tercera variaci?n es el peso muerto de piernas r?gidas, que se realiza con las rodillas bloqueadas, aunque las dos primeras t?cnicas se recomiendan con mayor frecuencia en aras de la seguridad.
Otro m?todo para variar los ejercicios de peso muerto es seleccionando diferentes equipos de pesas. Los pesos muertos requieren que el cuerpo se cargue con resistencia externa para ser un desaf?o, por lo que casi cualquier tipo de equipo de pesas se puede usar de manera efectiva. Como el peso muerto es un ejercicio de levantamiento de potencia que ha utilizado tradicionalmente una barra de 44 libras (20 kilogramos) con placas de peso agregadas para una resistencia adicional, las pesas siguen siendo el equipo m?s popular para realizar ejercicios de peso muerto. Tambi?n son de uso com?n las pesas, aunque cuando se intentan pesas m?s pesadas, muchos levantadores de pesas cambian a pesas, que son m?s f?ciles para las manos y las articulaciones de los hombros. El kettlebell, que es un peso de hierro en forma de bola con un gran mango en la parte superior, tambi?n funciona bien para los pesos muertos, ya que se puede sostener con ambas manos.
Todos los ejercicios de peso muerto deben realizarse teniendo en cuenta la siguiente t?cnica. Los brazos deben estar rectos para que la parte superior del cuerpo no absorba el peso sostenido en las manos. En otras palabras, la barra cuelga de la parte superior del cuerpo como «peso muerto», de ah? el nombre de peso muerto. Para aliviar el estr?s en la espalda baja, el peso debe mantenerse lo m?s cerca posible de las piernas en todo el rango de movimiento. El pecho debe permanecer levantado y los om?platos retenidos y juntos para que la parte superior de la espalda no se redondea hacia adelante mientras se baja a trav?s de las caderas, lo que de manera similar ejerce presi?n sobre la columna vertebral. Levantar el coxis hacia el techo y conducir las caderas hacia atr?s lo m?s posible tambi?n asegura que los m?sculos de las piernas realicen la mayor parte del levantamiento y no los de la parte inferior de la espalda, lo que absorber? gran parte del peso si el coxis se dobla hacia abajo.