El término general ‘hombros’ generalmente se puede tomar para incluir el grupo muscular deltoides, el manguito rotador e incluso el trapecio superior. Cada uno de estos músculos mueve los brazos de una manera específica y, por lo tanto, requiere diferentes movimientos para estimular el crecimiento. Los entrenamientos de hombro generalmente implican trabajar uno de estos grupos musculares de forma aislada, o realizar movimientos compuestos que requieren que los músculos trabajen sinérgicamente. Por lo tanto, los entrenamientos de hombro a menudo se clasifican como ejercicios compuestos, de aislamiento o de manguito rotador.
Los deltoides, o gorras de hombro, son en realidad tres músculos separados. El deltoides anterior se encuentra en la parte frontal del cuerpo, uniéndose a los pectorales superiores. Descansando en la parte superior y los lados del hombro, el deltoides medial mejora la apariencia de hombros anchos asociada con el desarrollo físico. El deltoides posterior es quizás el más complicado de trabajar. Sentado en la parte posterior de los hombros, está menos involucrado durante los entrenamientos de hombro compuestos que los otros tres, y a veces necesita trabajar de forma aislada para ser estimulado adecuadamente.
Los ejercicios compuestos son aquellos que requieren el movimiento de más de una articulación esquelética. En consecuencia, estos movimientos a menudo involucran una serie de grupos musculares, lo que permite una mayor carga e intensidad. Como resultado, los ejercicios compuestos generalmente se usan cuando el objetivo del entrenamiento es aumentar la masa muscular o aumentar el gasto calórico.
Las prensas de hombro sobre la cabeza son un ejemplo de ejercicios compuestos. Mientras realiza el movimiento, tanto la cintura escapular como los codos entran en juego. Esto activa los deltoides y el trapecio como los motores principales, pero también muchos otros músculos como estabilizadores y sinergistas. Los bíceps, los tríceps, los pectorales y la parte superior de la espalda contribuyen al entrenamiento del hombro, aumentando la cantidad de peso que soportan los deltoides. Las prensas de hombro sobre la cabeza se pueden realizar con pesas, una barra o máquinas especializadas, pero el movimiento básico sigue siendo el mismo.
Por el contrario, los ejercicios de aislamiento solo implican el movimiento de una articulación del cuerpo y generalmente se dirigen a músculos específicos o pequeños grupos musculares. Los entrenamientos de hombro que involucran ejercicios de aislamiento agregan tono y definición al músculo, y permiten que cada uno de los músculos del hombro se trabaje individualmente. Los ejemplos de ejercicios de hombro de aislamiento incluyen elevaciones frontales, elevaciones laterales, elevaciones dobladas y encogimientos de hombros. Un entrenamiento típico de hombro podría emplear un conjunto único de ejercicio compuesto para calentar o pre-agotar el músculo, seguido de una combinación de ejercicios de aislamiento.
El manguito rotador es un pequeño grupo de músculos que se encuentra dentro de la cavidad del hombro y se une al húmero. Estos músculos son responsables de la rotación del brazo, como cuando se lavan ventanas o se arroja una pelota. El diseño mecánico del hombro lo convierte en una de las articulaciones más propensas a lesiones en el cuerpo humano, y el manguito rotador es un sitio común. Los entrenamientos especializados en el hombro para fortalecer el manguito de los rotadores a menudo se usan durante la fisioterapia, cuando ya se ha producido una lesión, pero estos mismos ejercicios son igualmente beneficiosos cuando se usan como mantenimiento preventivo.