Los estiramientos del antebrazo incluyen cualquier ejercicio dise?ado para aumentar la flexibilidad o aliviar la tensi?n en los m?sculos del antebrazo y la mu?eca. Las personas que tienen m?s probabilidades de beneficiarse al estirar esta regi?n del antebrazo son aquellas que realizan actividades repetitivas con la mu?eca y el antebrazo. Esto puede incluir a cualquier persona que trabaje en una computadora, as? como a atletas cuyo deporte requiere una gran cantidad de movimientos de codo y mu?eca, como los tenistas.
Hay varios grupos musculares importantes que se extienden a lo largo del antebrazo, entre la mu?eca y el codo, y que ven mucho uso diario y, por lo tanto, pueden beneficiarse de una rutina de estiramiento regular. Algunos son responsables de flexionar y extender los dedos, como los m?sculos flexores y extensores de los dedos. Otros flexionan y extienden la articulaci?n de la mu?eca, como los m?sculos flexores y extensores radiales del carpo. Todav?a otros act?an para flexionar el codo, como el braquiorradial, mientras que algunos m?sculos controlan la pronaci?n y la supinaci?n, o rotan hacia adentro y hacia afuera del antebrazo. Estos se conocen libremente como los m?sculos pronador y supinador.
De estos grupos musculares principales, los que flexionan o flexionan la mu?eca y la mano hacia adelante, los que extienden la mu?eca hacia atr?s y los que propensan y supinan el brazo pueden necesitar m?s estiramientos del antebrazo. Los m?sculos que curvan la mano y la mu?eca hacia adelante a menudo se usan para escribir y manipular un mouse de computadora. Los estiramientos para estos m?sculos se pueden realizar mientras est? sentado en el escritorio. Para estirar estos m?sculos, uno debe extender el brazo frente al cuerpo con la palma hacia arriba y agarrar la mano con la otra mano. Luego debe usar la otra mano para tirar hacia abajo sobre la palma de la mano extendida, doblando la mu?eca hacia atr?s y manteniendo esta posici?n durante al menos 20 segundos.
Los extensores de la mano y la mu?eca tambi?n se usan durante la escritura y el uso del mouse. Estos se pueden estirar extendiendo ambos brazos frente al cuerpo con las palmas hacia abajo y doblando las mu?ecas hacia abajo y hacia afuera, de modo que los dedos est?n en ?ngulo hacia afuera. Los estiramientos del antebrazo para los extensores tambi?n deben mantenerse est?ticamente durante al menos 20 segundos y realizarse en ambos lados.
Los m?sculos pronador y supinador, utilizados con frecuencia por los tenistas, rotan las direcciones opuestas del antebrazo, por lo que se puede aplicar el mismo estiramiento en dos direcciones para estirar ambos grupos. Para estirar los supinadores, el brazo derecho debe extenderse frente al cuerpo con la palma hacia abajo, y la palma izquierda debe apilarse en el dorso de la mano derecha. Enganchando el pulgar izquierdo alrededor de la parte externa de la mano derecha, la mano izquierda debe usarse para girar la mano derecha de modo que el pulgar apunte hacia abajo y la palma hacia afuera, y el estiramiento debe mantenerse por m?s de 20 segundos en cada lado.
Para estirar los pronadores, el brazo derecho debe extenderse con la palma hacia arriba y la mano izquierda debe colocarse debajo con la palma izquierda presionando contra el dorso de la mano derecha. Sujetando la parte carnosa del pulgar derecho con los dedos de la mano izquierda, el pulgar derecho debe tirarse hacia abajo y girar la mu?eca para que la palma de la mano derecha quede hacia afuera. Nuevamente, los estiramientos del antebrazo para los pronadores se recomiendan para los jugadores de tenis y deben mantenerse durante 20 segundos en cada lado.