El estiramiento para la flexibilidad se puede lograr a través de actividades físicas como calistenia, baile, yoga o Pilates. Un método de estiramiento efectivo involucra muchos de los músculos centrales, como las pantorrillas, caderas, isquiotibiales, cuádriceps, bíceps, tríceps, espalda, hombros y cuello. Cuando se trabaja para aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento, cuanto más calientes son los músculos, mayor y más profundo es el estiramiento.
Una consideración importante al estirar es respirar profundamente para oxigenar los músculos. Se sabe que rebotar durante el estiramiento provoca lesiones musculares y debe evitarse. Mantener un estiramiento por más de 20 o 30 segundos ayudará a alargar los tejidos musculares. Se experimentará un mayor rango de movimiento si los estiramientos se repiten diariamente. Estirarse después de altos niveles de actividad física, cuando los músculos están calientes, producirá mejores resultados.
Los ejercicios de estiramiento son un componente común de las clases de baile. En una clase de jazz, por ejemplo, un maestro lleva a los estudiantes a un calentamiento que permite un aumento de la temperatura corporal ideal para el estiramiento. Estirarse cuando los músculos están fríos puede provocar lesiones. Los toques con los pies al estar de pie y sentado son ejemplos de ejercicios de flexibilidad que se realizan comúnmente en una clase de baile. Estos ejercicios estiran las pantorrillas y los isquiotibiales.
Una práctica regular de yoga implica estiramientos extensivos para mayor flexibilidad. Un ejercicio de estiramiento de yoga común es el perro que mira hacia abajo. En este movimiento, los músculos de los isquiotibiales y las pantorrillas se alargan. La espalda también es alargada y el cuello está relajado, aliviando la tensión. Muchas posturas y posturas de yoga integran ejercicios que estiran y fortalecen el cuerpo.
En Pilates, sentarse en el suelo con las piernas metidas debajo de las nalgas y estirar el brazo hacia arriba y hacia un lado es una forma de estiramiento para mayor flexibilidad. Este ejercicio alarga los músculos del costado del torso. A medida que se profundiza el estiramiento, los músculos abdominales también sienten este alargamiento.
Muchas clases de aeróbicos integran estiramientos para mayor flexibilidad. Acostado en el piso sobre la espalda y extendiendo una pierna del piso, agarrándolo y tirando hacia el torso estirarán los isquiotibiales. Extender esa misma pierna hacia un lado, mientras se sujeta al tobillo, estirará los músculos internos del muslo.
Estirar para obtener flexibilidad no tiene que limitarse a una actividad organizada. Los corredores, caminantes, ciclistas y cualquier persona involucrada en una actividad física regular se beneficiarán de un mayor rango de movimiento. El estiramiento regular es importante para todos. Aumenta la circulación, reduce el estrés, mejora el equilibrio y disminuye los riesgos de lesiones.