El hierro se puede encontrar tanto en alimentos de origen vegetal como animal, pero la mayor?a de los expertos est?n de acuerdo en que los humanos absorben mejor el hierro de la carne. Los tejidos animales contienen lo que se conoce como hierro «hemo», un nombre que deriva de la hemoglobina sangu?nea que transporta y crea el mineral en primer lugar. El hierro tambi?n se puede encontrar en materiales vegetales, particularmente en nueces, semillas y verduras de hoja verde como la espinaca. Este tipo de hierro es «no hemo», ya que no est? relacionado con la sangre y generalmente es m?s dif?cil de absorber por los humanos.
Carne roja
La llamada carne ?roja?, que generalmente se entiende como carne de res y otro juego que se ve roja cuando est? cruda, es una de las mejores fuentes de hierro hemo. Los tejidos musculares son generalmente ricos en gl?bulos rojos, que contienen niveles naturalmente altos de hierro. Los humanos generalmente pueden absorber el mineral con relativa facilidad, ya que el cuerpo lo descompone y lo procesa directamente en el torrente sangu?neo. Los h?gados de animales generalmente tambi?n se consideran buenas fuentes. Una de las funciones principales del h?gado es la creaci?n de prote?nas, y generalmente tiene reservas muy ricas de hierro f?cilmente absorbible.
Aves y Huevos
El hierro hemo tambi?n se puede encontrar en la mayor?a de las aves de corral, como pollo, pavo y pato. Las aves no suelen tener tanto hierro como los mam?feros, pero su calidad suele ser la misma. Las personas tambi?n pueden obtener el mineral de los huevos, particularmente las yemas de huevo.
Mariscos y mariscos
Las almejas, las ostras y los camarones son generalmente buenas fuentes de hierro, como lo son la mayor?a de los otros mariscos y crust?ceos. Muchos peces tambi?n contienen este mineral importante, aunque la concentraci?n puede variar enormemente seg?n las especies y su dieta. El salm?n, el bacalao y el at?n capturados en la naturaleza se encuentran entre las mejores fuentes. Los peces criados en granjas tienden a tener todav?a algo de hierro en sus sistemas, pero aquellos que fueron alimentados con dietas m?s regimentadas, compuestas principalmente de granos y carbohidratos, generalmente no tienen tanto como los animales que comieron otros peces peque?os o plantas marinas ricas en hierro. .
Verduras de hoja verde
El hierro tambi?n se produce naturalmente en muchas plantas, y las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada se encuentran entre las mejores fuentes, junto con las algas y algunas especies de algas marinas. En la mayor?a de los casos, las concentraciones son mucho m?s bajas que en las carnes, ya que el mineral no se almacena ni se crea en la sangre, sino que ocurre en las c?lulas fibrosas normales. El hierro es esencial para la vida de las plantas tal como lo es para la vida animal, pero la forma en que se crea y almacena generalmente es muy diferente.
En la mayor?a de los casos, las hojas crudas tienen las concentraciones m?s altas; cocinar o exponerlos al calor puede causar que muchas vitaminas y minerales se filtren. La congelaci?n por per?odos cortos generalmente no tiene el mismo efecto, pero con el tiempo, generalmente despu?s de aproximadamente seis meses, es com?n una p?rdida de nutrientes. Las fuentes de hemo generalmente no enfrentan estos problemas de p?rdida o reducci?n, ya que, en las carnes, el hierro se fija permanentemente en los tejidos. Es mucho m?s f?cil descomponerlo en plantas.
Frutas y vegetales
La mayor?a de las frutas y verduras tambi?n contienen algo de hierro, aunque las mejores fuentes tienden a ser las que tienen la carne m?s oscura. El br?coli, los esp?rragos, las uvas moradas y las ciruelas son buenos ejemplos. Al igual que con las verduras de hoja verde, la mejor manera para que las personas accedan a los minerales de estos alimentos es comerlos crudos o ligeramente cocidos. Sin embargo, las frutas secas generalmente contienen la misma cantidad de hierro que sus contrapartes frescas, lo que puede ser una buena opci?n para las personas que viajan.
La remolacha azucarera normalmente no se considera alta en hierro, pero la melaza de correa negra, que se crea al hervir y refinar las remolachas, normalmente s?. La melaza negra es una sustancia muy densa similar al jarabe que se usa com?nmente en la cocci?n.
Nueces, Frijoles y Semillas
El hierro generalmente est? disponible en todos los tejidos vegetales, incluidas las semillas. Las semillas de girasol y de calabaza, particularmente la calabaza, son generalmente f?ciles de encontrar en la mayor?a de los lugares. Las nueces de ?rbol como las almendras y los anacardos tambi?n son buenas fuentes de hierro no hemo, y casi todos los tipos de frijoles tambi?n pueden proporcionar un suministro rico. El frijol negro y el frijol tienden a tener las concentraciones m?s altas, pero el frijol lima y el frijol de soya tambi?n ocupan el primer lugar de la lista. Los productos de soya, particularmente el tofu y la leche de soya, generalmente tambi?n son ricos en hierro.
Granos Enteros y Alimentos Fortificados
Del mismo modo, la mayor?a de los granos integrales, como el trigo y la avena, tambi?n tienden a ser buenas fuentes. Los productos horneados hechos con granos enteros generalmente tienen altas concentraciones de hierro, aunque mucho depende de c?mo se procesaron los alimentos. En general, cuanto m?s puro es el grano, m?s vitaminas y minerales contiene, por lo que se pierde mucho durante el refinado.
Muchos fabricantes de alimentos en realidad agregar?n hierro no hemo a una serie de alimentos llamados «b?sicos», como panes y cereales. De esta manera, los alimentos que no necesariamente ser?an buenas fuentes de hierro por s? mismos en realidad llegan a contener altas concentraciones. La mejor manera para que las personas determinen si un producto en particular ha sido fortificado es leer la etiqueta y mirar cuidadosamente la lista de ingredientes.
Consejos de absorci?n
El hierro hemo generalmente se puede absorber directamente en el cuerpo humano, sin importar c?mo se consume o con qu? se consume. Sin embargo, lo mismo no siempre es cierto para los alimentos no hemo. La cafe?na, el calcio y la fibra pueden dificultar que el cuerpo absorba el hierro a base de plantas, y la mayor?a de los expertos en salud recomiendan limitar estas cosas en las comidas ricas en plantas que contienen hierro.
Muchos expertos dicen que las personas pueden ayudar a sus cuerpos a absorber el hierro no hemo al comerlo junto con alimentos que son ricos en vitamina C, particularmente las frutas c?tricas. Comer alimentos hemo y no hemo juntos tambi?n puede marcar la diferencia, y muchas personas recomiendan cocinar con una sart?n de hierro fundido para mejorar la capacidad de absorci?n del hierro. Si esta t?cnica funciona o no est? abierta a debate, pero es popular en muchos lugares.
Importancia de una dieta rica en hierro
El hierro es esencial para la vida humana, y aunque el cuerpo crea algo por s? solo, generalmente no es suficiente. Las personas necesitan comer hierro en sus dietas para mantenerse saludables. Una deficiencia de este importante mineral se conoce m?dicamente como anemia, y a menudo causa fatiga y debilidad muscular.
La mayor?a de los gobiernos de todo el mundo establecen niveles recomendados de ingesta de hierro que pueden servir como gu?a para la planificaci?n de comidas y, por lo general, tambi?n ayudan a estandarizar el etiquetado de alimentos. Un fabricante de frijoles ricos en hierro, por ejemplo, podr?a incluir tanto hierro en la comida como qu? porcentaje de la cantidad recomendada de una persona contiene una porci?n. Estas recomendaciones var?an de un pa?s a otro, y tambi?n tienden a cambiar seg?n la edad y el g?nero. Las mujeres embarazadas, por ejemplo, generalmente necesitan m?s hierro que los hombres de mediana edad, y a las personas mayores y a los ni?os generalmente se les aconseja consumir m?s que las adolescentes y los adultos j?venes.