El cardio de culturismo es un método de ejercicio que generalmente se usa para reducir la grasa corporal antes de la competencia. El entrenamiento con pesas puede aumentar el tamaño muscular, pero si una capa de grasa oculta los músculos, es posible que no sean visibles a simple vista. El ejercicio cardiovascular funciona para agotar las reservas de energía de carbohidratos y aprovechar las reservas de grasa para obtener energía. Cuando la grasa se usa para obtener energía, puede ocurrir pérdida de peso y grasa.
Hay varias etapas del culturismo, pero dos de las más importantes son el aumento de volumen y el adelgazamiento. Durante la fase de aumento de volumen, se pueden combinar suplementos y levantamiento de pesas para aumentar la masa muscular. La idea es agrandar los músculos con rutinas diarias. Al prepararse para una competencia de culturismo, la fase de aumento de volumen a menudo es seguida por una fase de adelgazamiento donde se elimina la grasa extra.
Cuando los competidores quieren deshacerse de la grasa corporal, a menudo usan cardio de culturismo. Esto generalmente implica aumentar la frecuencia cardíaca lentamente, con un calentamiento de dos a tres minutos seguido de 20 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular. Los calentamientos son importantes porque ayudan a prevenir desgarros musculares y lesiones durante períodos de mayor intensidad.
Estudios recientes han relacionado explosiones cortas de actividad cardiovascular intensa con mejores resultados. Estas ráfagas cortas se denominan intervalos. El cardio de intervalos para culturismo generalmente consiste en ráfagas de cardio de 10 minutos, seguidas de dos o tres minutos de recuperación. Los expertos sugieren que sesiones más cortas de mayor intensidad pueden aumentar la cantidad de calorías quemadas en comparación con el entrenamiento cardiovascular tradicional.
Las rutinas de cardio de culturismo tienden a diferir según el porcentaje de grasa corporal y la masa muscular magra. Un culturista con un mayor porcentaje de grasa corporal puede necesitar hacer ejercicios cardiovasculares dos veces al día durante algunas semanas antes de una competencia. Un atleta con mediciones de grasa en la parte inferior del cuerpo puede necesitar solo una rutina por día.
Las rutinas cardiovasculares para el culturismo pueden combinarse con una dieta baja en carbohidratos para optimizar la pérdida de grasa. Se cree que las dietas bajas en carbohidratos aumentan la pérdida de grasa al eliminar los carbohidratos como fuente principal de combustible. Cuando se agotan las reservas de carbohidratos, la grasa se usa como la principal fuente de calorías. Quemar más grasa, por lo tanto, reduce la grasa corporal.
Durante las últimas semanas antes de una competencia, los culturistas pueden dividir las rutinas de levantamiento de pesas en entrenamientos matutinos y nocturnos. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse del levantamiento, por lo que múltiples sesiones de cardio en el mismo día podrían ser perjudiciales. Dos sesiones de cardio de culturismo pueden ser beneficiosas cuando se combinan con una rutina de levantamiento de pesas por día o viceversa.