El entrenamiento balístico es un tipo de ejercicio de levantamiento de pesas caracterizado por movimientos en los que los alumnos aplican la fuerza máxima a la resistencia con la intención de mover o levantar el peso lo más rápido posible. Algunos movimientos balísticos, como las flexiones explosivas y las sentadillas de salto, en realidad provocan que los practicantes se lancen, o una barra cargada diseñada para usar durante el ejercicio, hacia el cielo en la contracción máxima del movimiento. Otros movimientos de entrenamiento balístico, como los levantamientos olímpicos, aplican la fuerza máxima pero requieren que las personas mantengan el control total de la barra.
La principal ventaja del entrenamiento balístico es que permite aplicar la máxima aceleración al peso, lo que resulta en la activación de fibras musculares de contracción más rápida. Contracción rápida, también conocida como tipo II, las fibras son más reclutadas durante los movimientos explosivos. El entrenamiento de estas fibras da como resultado un mejor rendimiento en deportes que requieren movimientos rápidos y explosivos como el boxeo, el sprint y el fútbol.
Para ver un ejemplo de la acción en el trabajo en el entrenamiento balístico, compare un movimiento balístico como la sentadilla de salto con una sentadilla regular, que calificaría como un movimiento de entrenamiento no balístico. En una sentadilla de salto, un aprendiz en realidad salta al aire en la cima del movimiento, pero en la versión regular, el aprendiz no puede aplicar la fuerza máxima en la parte superior del movimiento, ya que el objetivo es evitar que abandonen el suelo. En la versión balística, los músculos obtienen un entrenamiento más completo porque el alumno es libre de continuar acelerando en todo el rango de movimiento.
Una desventaja importante de este tipo de entrenamiento es que puede ser difícil para las articulaciones. Los movimientos de entrenamiento balístico, como las sentadillas de salto o las flexiones explosivas, requieren que el alumno no solo abandone la superficie de contacto, sino que absorba el impacto al aterrizar. Especialmente cuando se usa una gran carga de resistencia, esto puede estresar las rodillas, los codos, los hombros y otras articulaciones. Con el tiempo, el uso excesivo de movimientos balísticos puede provocar lesiones. Para evitar esto, es importante equilibrar el uso del entrenamiento balístico con otros regímenes de ejercicio, especialmente en aprendices con antecedentes de problemas en las articulaciones.
Otra desventaja del entrenamiento balístico son las cargas relativamente ligeras involucradas. El objetivo del entrenamiento balístico es acelerar tanto como sea posible, por lo que usar una carga superior al 90 por ciento del máximo de una repetición (1RM) del alumno puede impedir su capacidad de acelerar el peso al máximo. Por lo tanto, el entrenamiento balístico generalmente involucra nada más que pesos submáximos, que no le enseñan al aprendiz a manejar cargas máximas. Para evitar esto, considere el uso de movimientos balísticos no como un sistema completo de entrenamiento en sí mismos, sino como herramientas dentro de un programa de entrenamiento más amplio que también incorpora el entrenamiento de fuerza máxima y otras formas de acondicionamiento.