La densidad de nutrientes, a veces abreviada como ND, es un término que generalmente se refiere a la cantidad de nutrientes saludables que tiene un alimento con respecto a la cantidad de calorías o kilojulios que contiene. Un alimento con un alto nivel de densidad de nutrientes a menudo contiene varias vitaminas y minerales, así como fitoquímicos y ácidos grasos esenciales, pero también debe contener un número relativamente bajo de grasas, azúcares y contenido energético. Por lo general, las frutas y verduras frescas y coloridas, las proteínas magras y los granos integrales son alimentos con un alto nivel de densidad de nutrientes. Estas opciones saludables, a menudo llamadas superalimentos, son lo opuesto a los alimentos con “calorías vacías” y deberían ser un elemento básico de una dieta bien balanceada.
Para aquellos que están tratando de perder peso o simplemente quieren mantener una dieta saludable, los superalimentos generalmente son la mejor opción para la mayoría de las comidas y meriendas. Para elegir los alimentos con la mayor densidad de nutrientes, uno puede considerar sus opciones de dos maneras. Primero, uno puede elegir opciones que tengan aproximadamente el mismo tamaño, luego deducir la cantidad de nutrientes versus la cantidad de calorías en cada elección. Aunque un plátano y un panecillo pequeño y simple pueden parecer la misma cantidad de alimentos, el plátano tiene más vitaminas y menos calorías o kilojulios que un panecillo y, por lo tanto, sería la opción más saludable.
Por otro lado, uno podría considerar dos opciones de porciones diferentes que tienen el mismo contenido de energía. Una pequeña porción de papas fritas podría tener la misma cantidad de calorías o kilojulios que una envoltura de atún que contenga muchas verduras y una tortilla de trigo integral. En este caso, la envoltura de atún, aunque ofrece el mismo contenido energético que las papas fritas, sería la mejor opción; Esto se debe a que la envoltura contiene muchos más nutrientes.
Las frutas y verduras que no han sido procesadas casi siempre ofrecen un alto nivel de densidad de nutrientes. Los alimentos enlatados a menudo se almacenan en jarabes azucarados que pueden alterar el nivel de nutrición de un alimento saludable. Los cortes magros de carne como pescado, pollo y pavo también son bastante saludables, al igual que los productos integrales frescos. La mayoría de los alimentos en el supermercado ofrecen una etiqueta nutricional que se puede verificar para confirmar qué tan ricos en nutrientes es un alimento en particular.
Si bien los alimentos ricos en nutrientes se deben comer con más frecuencia que los alimentos densos en energía, no se deben comer solo superalimentos. Es necesario un nivel moderado de ingesta de grasas para las funciones corporales adecuadas. Cuando uno no consume suficiente grasa, el cuerpo puede entrar en “modo de inanición”, disminuyendo drásticamente el metabolismo para conservar las reservas de grasa. Comer solo alimentos con un bajo contenido de energía puede no ser adecuado para atletas o niños pequeños, que generalmente queman energía a un ritmo superior al promedio. Un nutricionista certificado o un médico pueden ayudarlo a encontrar el equilibrio adecuado de alimentos para una dieta saludable.