Los granos enteros son granos como el trigo, el arroz, el maíz, la avena o el centeno que no se han refinado, lo que significa que se retiene el grano entero, en lugar de solo el endospermo. Debido a que el grano se deja intacto, estos granos tienen más valor nutricional que sus versiones refinadas, y también tienden a tener un sabor a nuez más rico. Consumir una cantidad equilibrada de granos integrales es una parte importante de una dieta saludable, y si no está seguro de si un alimento es o no integral, lea el envase con cuidado.
Los granos de cereales tienen tres partes principales: el salvado, el germen y el endospermo. El salvado es una capa externa protectora gruesa con una alta concentración de fibra, niacina, tiamina, riboflavina, magnesio, hierro, fósforo y zinc. Debajo del salvado se encuentra el endospermo, la mayor parte del grano, que contiene la mayoría de las proteínas y carbohidratos del grano. En el núcleo del grano se encuentra el germen, una pequeña nubbina rica en nutrientes que contiene vitamina E, magnesio, riboflavina, fósforo, hierro, zinc, niacina y tiamina. También se pueden encontrar pequeñas cantidades de proteínas y grasas en el germen, que a veces se vende por separado como suplemento nutricional.
Debido a que los granos enteros usan el grano entero, tienen muchos más nutrientes que los granos procesados, y también son más ricos en fibra. Una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas y problemas intestinales. El equilibrio vital de los nutrientes que se encuentran en los granos integrales también respalda la salud del sistema inmunológico y proporciona al cuerpo las vitaminas y minerales necesarios. Muchos alimentos de granos refinados en realidad se complementan para compensar la pérdida de nutrición causada por la eliminación del salvado y el germen.
Muchos consumidores han notado que los granos enteros tienden a ser más oscuros. Esto se debe a que no se procesan con productos químicos como el blanqueador, como algunos productos refinados, y porque el salvado es de color oscuro. Estos productos también son menos estables que los productos refinados, ya que contienen más aceite, que puede volverse rancio si los granos no se cuidan adecuadamente; los granos deben mantenerse refrigerados hasta su uso para evitar que se deterioren.
Integrar más granos integrales en la dieta humana es relativamente fácil. Están disponibles en forma entera, agrietada o molida para diversos usos, incluidos panes, guarniciones y alimentos para el desayuno. Cocinar granos enteros tiende a tomar más tiempo debido al salvado protector, y para los consumidores que no tienen el tiempo de cocción adecuado, varias compañías venden productos envasados de granos enteros como pan, tortillas, arroz parcialmente asado, quinua de cocción rápida y otros granos. . Asegúrese de leer el empaque de estos artículos y trate de evitar productos que no incluyan granos enteros como primer ingrediente.