Para aquellos que desean seguir una dieta más nutritiva, los alimentos ricos en nutrientes son una adición importante a su ingesta diaria de calorías, ya que les permite comer bien y obtener las vitaminas y minerales necesarios, pero también comer menos y posiblemente perder peso y mejorar la salud en general. Los alimentos que son densos en nutrientes tienen un alto nivel de nutrición en una porción más pequeña, y generalmente baja en calorías, en comparación con los alimentos con menor densidad de nutrientes. Elegir alimentos ricos en nutrientes para bocadillos y comidas puede ayudar a reducir las calorías y aumentar la nutrición en la dieta diaria.
Ejemplos comunes de alimentos ricos en nutrientes son las frutas y verduras, especialmente aquellas con colores oscuros y ricos, como las verduras de hoja verde, las bayas y las zanahorias. Otros incluyen granos enteros, nueces y semillas. Estos alimentos tienen una amplia variedad de vitaminas y minerales, incluidos los antioxidantes más importantes que ayudan a prevenir enfermedades, reducir los signos de envejecimiento, mantener el funcionamiento del cerebro y posiblemente incluso prevenir el cáncer a largo plazo. Muchos alimentos considerados como ricos en nutrientes también se conocen como «superalimentos» debido a sus niveles extremadamente altos de nutrientes en comparación con su tamaño. Los alimentos bajos en calorías como estos deberían formar la base de cualquier dieta saludable.
A diferencia de los alimentos ricos en nutrientes altamente deseables, muchas personas recurren a alimentos con calorías vacías, que tienen un alto contenido de calorías y poco o ningún valor nutricional. La comparación del contenido de calorías y los nutrientes disponibles en un caramelo con un puñado de arándanos, por ejemplo, ofrece un vívido ejemplo de la diferencia entre los dos tipos de calorías. En la mayoría de los casos, un alimento que sea denso en nutrientes proporcionará muchas veces la cantidad de nutrición para la mitad de las calorías.
Otros alimentos con calorías vacías para evitar o, mejor aún, para reemplazar incluyen los alimentos procesados como el pan blanco y el arroz blanco, los refrescos azucarados, los dulces y las proteínas con alto contenido de grasa. Las proteínas magras como el pollo o los frijoles proporcionan más nutrición en proporción a las grasas y calorías que la carne roja, y también se consideran alimentos ricos en nutrientes. Muchos alimentos populares que se han convertido en alimentos básicos de la dieta estadounidense, como las papas fritas y los refrescos, tienen muy poco valor nutricional. Al reemplazar estos alimentos con calorías vacías por aquellos que contienen más nutrientes, así como al agregar más agua dulce, es posible aumentar en gran medida la salud general, perder peso, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, reducir el colesterol y proporcionar al cuerpo mucha Mayor calidad de combustible para funcionar.