La pirámide alimenticia vegana consta de cinco categorías básicas: granos, frutas, verduras, legumbres y nueces y grasas. Recomienda comer una variedad de alimentos frescos en diferentes colores y texturas para obtener una nutrición completa. Los veganos generalmente deben asegurarse de comer muchos carbohidratos y asegurarse de que se satisfagan sus necesidades de calcio y proteínas. Los alimentos enriquecidos con vitamina B12 y vitamina D pueden ser suplementos necesarios a los alimentos recomendados en la pirámide.
Los granos integrales forman la porción más grande de la pirámide alimenticia vegana. Como son ricos en carbohidratos, son una parte importante de los requerimientos de energía en una dieta vegana. Se recomienda comer de seis a 11 porciones de granos enteros al día. Cereales, pan y granos cocidos son buenas opciones.
El siguiente nivel de la pirámide alimentaria vegana son las frutas y verduras. Las recomendaciones varían en cuanto a qué cantidad comer, pero se sugieren al menos dos o cuatro porciones de cada una por día. Para beneficiarse de una amplia gama de posibilidades nutricionales, es mejor comer diferentes colores de frutas, como bayas, cítricos, plátanos y manzanas. Los verdes oscuros como el bok choy, la col, el brócoli y la col rizada pueden proporcionar el calcio muy necesario para una dieta vegana, además de ser ricos en antioxidantes.
La pirámide vegana de alimentos recomienda al menos dos o tres porciones de frijoles, legumbres y otras fuentes de proteínas de origen vegetal. Los productos de soya como el tempeh y el tofu son excelentes sustitutos de la carne y las proteínas lácteas. Las lentejas y las diferentes variedades de guisantes y frijoles también son opciones saludables. Las nueces y las mantequillas de nueces, como la mantequilla de maní, la mantequilla de almendras y la mantequilla de avellana, también son buenas fuentes de proteínas. También hay varios productos sustitutos de la carne disponibles que a menudo están hechos de diferentes combinaciones de soja, nueces y granos.
Aunque la pirámide alimenticia vegana recomienda que las grasas, los dulces y los aceites se consuman con moderación, pueden ser parte de una dieta saludable. Los aceites de nuez, linaza y oliva proporcionan ácidos grasos omega-3 esenciales. La margarina y los dulces libres de grasas lácteas y trans también son aceptables si se consumen con moderación.
Hay varios alimentos procesados que se complementan con la vitamina B12, vitamina D y calcio que pueden ser difíciles de comer en cantidad suficiente en una dieta vegana. Las bebidas de reemplazo de leche hechas de soja, almendras, avellanas y cáñamo a menudo se complementan con varias vitaminas y minerales diferentes. Muchos sustitutos de la carne, cereales y panes también están fortificados.