La sobrecarga progresiva es un principio de entrenamiento que enfatiza una intensificación progresiva del estrés en los músculos. Muchas personas involucradas en levantamiento de pesas, entrenamiento de fuerza e incluso en fisioterapia usan esta técnica. Esto desarrolla los músculos y mejora la fuerza y la resistencia.
La explicación detrás del principio de sobrecarga progresiva es que los músculos deberían experimentar un cambio avanzado para desarrollarse y aumentar de tamaño. Cuando una persona comienza a hacer una rutina de ejercicios, el cuerpo generalmente se adapta a la actividad y, con el tiempo, no ejerce tanto esfuerzo como la persona quiere que lo haga. Las frecuencias cardíacas y respiratorias eventualmente disminuyen, la velocidad del metabolismo disminuye y los músculos se vuelven resistentes al estrés que se les aplica. Esta situación generalmente se denomina «meseta».
Los entrenadores generalmente recomiendan levantadores de pesas y los atletas comienzan una sobrecarga progresiva agregando más pesas o haciendo más repeticiones de cierto ejercicio. Por ejemplo, si una persona está acostumbrada a levantar 10 libras. (4.53 kg) de pesas en cada mano durante 20 repeticiones, puede avanzar a levantar 15 lbs. (6.80 kg) de pesas para 25 repeticiones. La persona también puede agregar al número de series que hace actualmente. Por ejemplo, en lugar de solo hacer cinco series de 10 repeticiones de flexiones, la persona puede hacer 10 series de 15 repeticiones.
La frecuencia de los entrenamientos también se puede aumentar, por ejemplo, yendo al gimnasio dos veces por semana en lugar de solo una vez por semana. También se pueden agregar diferentes rutinas de ejercicio a las rutinas actuales que una persona está haciendo. Además de todos los factores que debían incrementarse, la sobrecarga progresiva también puede incluir una disminución en el tiempo de descanso. Esto obliga a los músculos a trabajar más duro y desarrollar más fuerza. La disminución del tiempo de descanso se puede aplicar para reducir el intervalo de tiempo entre las series de ejercicios o las rutinas en general.
Un proceso paso a paso para aplicar una sobrecarga progresiva es más seguro que incorporar la «progresión» de una vez. Un entrenador puede recomendar un aumento en las repeticiones primero antes de agregar más series a una rutina. Para algunos levantadores que desean resultados más rápidos, ambos aumentos se pueden hacer simultáneamente, además de aumentar los pesos también. Por lo general, el cuerpo tarda dos o tres semanas en adaptarse y adaptarse a la rutina de ejercicios. Después de eso, la persona puede cambiar las cosas y comenzar el proceso de sobrecarga progresiva hasta alcanzar sus objetivos musculares o de peso.