La sobrecarga progresiva es un principio de entrenamiento que enfatiza una intensificaci?n progresiva del estr?s en los m?sculos. Muchas personas involucradas en levantamiento de pesas, entrenamiento de fuerza e incluso en fisioterapia usan esta t?cnica. Esto desarrolla los m?sculos y mejora la fuerza y ??la resistencia.
La explicaci?n detr?s del principio de sobrecarga progresiva es que los m?sculos deber?an experimentar un cambio avanzado para desarrollarse y aumentar de tama?o. Cuando una persona comienza a hacer una rutina de ejercicios, el cuerpo generalmente se adapta a la actividad y, con el tiempo, no ejerce tanto esfuerzo como la persona quiere que lo haga. Las frecuencias card?acas y respiratorias eventualmente disminuyen, la velocidad del metabolismo disminuye y los m?sculos se vuelven resistentes al estr?s que se les aplica. Esta situaci?n generalmente se denomina «meseta».
Los entrenadores generalmente recomiendan levantadores de pesas y los atletas comienzan una sobrecarga progresiva agregando m?s pesas o haciendo m?s repeticiones de cierto ejercicio. Por ejemplo, si una persona est? acostumbrada a levantar 10 libras. (4.53 kg) de pesas en cada mano durante 20 repeticiones, puede avanzar a levantar 15 lbs. (6.80 kg) de pesas para 25 repeticiones. La persona tambi?n puede agregar al n?mero de series que hace actualmente. Por ejemplo, en lugar de solo hacer cinco series de 10 repeticiones de flexiones, la persona puede hacer 10 series de 15 repeticiones.
La frecuencia de los entrenamientos tambi?n se puede aumentar, por ejemplo, yendo al gimnasio dos veces por semana en lugar de solo una vez por semana. Tambi?n se pueden agregar diferentes rutinas de ejercicio a las rutinas actuales que una persona est? haciendo. Adem?s de todos los factores que deb?an incrementarse, la sobrecarga progresiva tambi?n puede incluir una disminuci?n en el tiempo de descanso. Esto obliga a los m?sculos a trabajar m?s duro y desarrollar m?s fuerza. La disminuci?n del tiempo de descanso se puede aplicar para reducir el intervalo de tiempo entre las series de ejercicios o las rutinas en general.
Un proceso paso a paso para aplicar una sobrecarga progresiva es m?s seguro que incorporar la «progresi?n» de una vez. Un entrenador puede recomendar un aumento en las repeticiones primero antes de agregar m?s series a una rutina. Para algunos levantadores que desean resultados m?s r?pidos, ambos aumentos se pueden hacer simult?neamente, adem?s de aumentar los pesos tambi?n. Por lo general, el cuerpo tarda dos o tres semanas en adaptarse y adaptarse a la rutina de ejercicios. Despu?s de eso, la persona puede cambiar las cosas y comenzar el proceso de sobrecarga progresiva hasta alcanzar sus objetivos musculares o de peso.