El metabolismo se refiere a la cantidad de energía utilizada en un período determinado de tiempo, o más comúnmente, la velocidad a la que el cuerpo quema calorías. La tasa metabólica en reposo (RMR) es una medida de la cantidad de energía utilizada por el cuerpo en un estado inactivo para simplemente mantener las funciones básicas de la vida; incluyendo respiración, circulación, digestión, actividad cerebral, etc. Las mediciones de RMR generalmente se toman después de ocho horas de sueño y un ayuno nocturno.
La tasa metabólica en reposo varía de persona a persona y está influenciada por el peso, la edad, la altura, el sexo, la actividad física, la masa muscular y la ingesta calórica normal. Los hombres queman automáticamente más calorías que las mujeres. A medida que una persona envejece, su RMR disminuye; Estatura, peso y masa muscular más bajos también dan como resultado una disminución de la RMR. Se han creado una serie de fórmulas para estimar la RMR, pero son algo imprecisas ya que no pueden distinguir entre los tipos de cuerpo y la masa muscular. Los dispositivos portátiles conocidos como calorímetros indirectos utilizan pruebas de aliento para medir el consumo de oxígeno y son un medio más preciso para medir la RMR.
Es importante determinar la tasa metabólica en reposo de una persona para diseñar un programa exitoso de pérdida de peso individual. El RMR debe representar al menos tres cuartos de las calorías requeridas para mantener el peso actual de una persona. Alguien que tiene sobrepeso en realidad puede tener una RMR más alta que una persona que no tiene sobrepeso. Esta es la razón por la cual una persona pierde peso más rápido al comienzo de una dieta, y más lentamente a medida que alcanza su peso ideal.
Una persona no siempre está en reposo, por lo que las calorías quemadas reales durante el día serán más altas que la RMR. La lógica de la pérdida de peso establece que puede perder peso consumiendo menos calorías de las que quema. Esto es cierto, hasta cierto punto, pero si una persona consume significativamente menos calorías de las que requiere su cuerpo, en realidad reducirá su tasa metabólica en reposo, lo que hará que la pérdida de peso sea aún más difícil. Para mantener una pérdida de peso saludable, la ingesta calórica diaria nunca debe pasar por debajo de la RMR.
Hay cosas que una persona puede hacer para aumentar su RMR y mejorar la pérdida de peso. El primer paso es determinar la ingesta calórica diaria óptima y luego dividirla en seis comidas o refrigerios. La digestión requiere energía, y el metabolismo aumenta durante un período de tiempo después de comer. Si alguien come comidas más pequeñas y más frecuentes, puede mantener una RMR más alta. Por el contrario, pasar demasiadas horas entre comidas ralentiza el metabolismo y puede hacer que la pérdida de peso sea mucho más difícil.
El ejercicio también es una excelente manera de aumentar la tasa metabólica en reposo de una persona. Treinta minutos de ejercicio intenso pueden aumentar el metabolismo durante una o dos horas. El entrenamiento de fuerza y los ejercicios de impacto pueden no ofrecer el mismo aumento inmediato en el consumo de calorías, pero en realidad son más efectivos para crear un cambio a largo plazo en el metabolismo porque el músculo quema más calorías que la grasa. A medida que una persona envejece, su tasa metabólica en reposo disminuye constantemente, por lo que es necesario reducir la cantidad de calorías diarias para evitar el aumento de peso. Un programa de entrenamiento de fuerza diseñado para aumentar la masa muscular puede ser efectivo para prevenir esta tendencia.